Crosstrainer Trainingsschema’s (Conditie, Beginner & Vrouw)

Een crosstrainer is een ontzettend veelzijdig fitnessapparaat. Je kunt er perfect conditie mee opbouwen. En omdat je veel verschillende spieren gebruikt, is het een heel geschikt apparaat om mee af te vallen.

Trainen op een crosstrainer is niet zwaar voor je gewrichten, waardoor het heel toegankelijk is voor veel mensen.

Goed trainen op een crosstrainer is wat lastiger. Daarom is dit artikel er, met diverse trainingsschema’s voor op de crosstrainer.

Beginner, gevorderde, man of vrouw? Jouw crosstrainer schema staat hoe dan ook in dit artikel. Bekijk ze dus snel hieronder!

Voorbeeld trainingsschema’s voor de crosstrainer

Bij een trainingsschema voor de crosstrainer kan je alvast drie momenten per week in je agenda blokkeren. Je gaat namelijk wekelijks drie keer trainen.

Dat lijkt veel, maar je zult merken dat de trainingen snel voorbij gaan, omdat het je steeds makkelijk afgaat.

Een tip is om vaste dagen te kiezen. Dat maakt het, als je even geen zin hebt, eenvoudiger om te gaan.

Trainingsschema voor de beginner

Voordat je dit schema gaat bekijken, is het goed om naar het aantal weerstandsniveaus van je crosstrainer te kijken.

Dit schema gaat uit van een crosstrainer met 20 weerstandsniveaus. Als jouw trainer er 30 heeft, kan je de weerstand ietsje zwaarder maken.

Een training ziet er zo uit:

Tijd	Weerstand	RPM
Minuut 0 – 10	Oplopend van 3 naar 6	Rond 65
Minuut 10 – 15	7, voorwaarts	Minimaal 70
Minuut 15 – 20	7, achterwaarts	Minimaal 70
Minuut 20 – 25	8 of 9	Zoveel mogelijk
Minuut 25 – 30	Aflopend van 6 naar 3	Rond 65

Als je deze training van een half uur drie keer per week doet, ga je snel een goede conditie opbouwen.

De weerstanden zijn richtlijnen. Als je iets lichter of zwaarder traint, maakt dat niet uit. Zorg wel dat het middelste gedeelte van de training zwaarder is dan de warming up en cooling down.

Crosstrainer schema voor vrouwen (afvallen)

Een trainingsschema op de crosstrainer voor een vrouw die wil afvallen, ziet er iets anders uit.

Voor afvallen zit het succes hem in de intervaltrainingen. Door korte, hevige prikkels gaat het hard met de vetverbranding.

Ook in dit schema ga je drie keer per week trainen. Dit is een voorbeeld van een training.

Tijd	Weerstand	RPM
Minuut 0 – 10	Oplopend van 3 naar 6	Rond 65
Minuut 10 – 12	7	Minimaal 70
Minuut 12 – 15	9	Minimaal 70
Minuut 15 – 20	7	Minimaal 70
Minuut 20 – 25	9	Minimaal 70
Minuut 25 – 30	Aflopend van 6 naar 3	Rond 65

Je hoeft zeker niet drie keer per week exact dezelfde training te doen. Het is belangrijk om af te wisselen in de intervaltrainingen. Dan krijg je bijvoorbeeld een training zoals onderstaand schema.

Tijd	Weerstand	RPM
Minuut 0 – 10	Oplopend van 3 naar 6	Rond 65
Minuut 10 – 12	7	Minimaal 70
Minuut 12 – 13	10	Minimaal 75
Minuut 13 – 17	7	Minimaal 70
Minuut 17 – 19	10	Minimaal 75
Minuut 19 – 23	7	Minimaal 70
Minuut 23 – 26	10	Minimaal 75
Minuut 26 – 30	Aflopend naar 3 of 4	Rond 65

Ook is het goed om één keer per week een rustige training te doen. Daar kan je de training voor beginners voor gebruiken. Zo kan je lichaam herstellen en toch een beetje bezig blijven.

Opbouwschema voor conditie

Conditie opbouwen lukt prima met de crosstrainer. Je gebruikt je hele lichaam. Daardoor verbrand je een hoop calorieën en moet je lichaam veel energie leveren. Daar word je fitter en sterker van.

Een opbouwschema bestaat uit een combinatie van rustige trainingen en intervaltrainingen. In dit schema is uitgegaan van trainingen van een half uur.

Je kunt dit echter ook makkelijk uitbreiden naar drie kwartier of een uur.

Tijd	Weerstand	RPM
Minuut 0 – 10	Oplopend van 3 naar 6	Rond 65
Minuut 10 – 15	7 achterwaarts	Minimaal 70
Minuut 15 – 17	5	Rond 65
Minuut 17 – 22	7 voorwaarts	Minimaal 70
Minuut 22 – 24	5	Rond 65
Minuut 24 – 26	9	Minimaal 75
Minuut 26 – 31	Aflopend naar 3 of 4	Rond 65

Het fijne aan een opbouwschema voor conditie is dat je lekker kunt variëren.

Een voorbeeld van een goede training is om na een warming up van 10 minuten, een half uur op bijvoorbeeld weerstand 8 te trainen.

Dit is best zwaar, maar als je het goede ritme te pakken hebt, geeft dit een lekker gevoel.

En je kunt ook makkelijk de intervaltraining voor vrouwen die willen afvallen gebruiken. Dit is uitstekend voor je conditie.

Tip: ga thuis aan de slag met deze crosstrainer schema’s, en verbeter je conditie in no-time! Bekijk hier de beste crosstrainers voor thuisgebruik >>

Meer schema’s:

• Afvallen met roeien (incl. schema)
• Afvallen met spinning (incl. schema)
• Loopband training: (incl. schema’s)
• Hometrainer training: (incl. schema’s)