Droogtrainen vrouw – Zo train je een strakker lichaam! (2023)

Droog trainen is populair in de sportwereld. Veel mannen gaan droogtrainen om hun spieren beter zichtbaar te maken.

Maar hoe zit dat met vrouwen? Is droogtrainen voor een vrouw hetzelfde als droogtrainen voor een man? Niet helemaal.

Dat en alle andere handige info over droogtrainen, compleet met voedings- en trainingsschema, staat in dit artikel over droog trainen voor vrouwen.

Wat is droog trainen als vrouw?

afvallen maaltijdshakes

De term droogtrainen houdt in dat je zoveel mogelijk vet verliest, terwijl je spiermassa behouden blijft.

Mannen gaan droogtrainen zodat hun spieren beter zichtbaar worden, en juist dat punt is iets waar sommige vrouwen tegenop zien. Niet iedere vrouw vindt het immers even mooi om er als een kleerkast uit te zien.

Geen nood, droog trainen houdt heus niet alleen in dat je zoveel mogelijk spieren gaat kweken. Sterker nog, droog trainen voor vrouwen is ideaal als je wat kilo’s wilt kwijtraken, bijvoorbeeld ook nadat je bevallen bent.

Je krijgt er een strakker lichaam van, en gaat letterlijk en figuurlijk beter in je vel zitten.

Het grootste verschil met het traditionele afvallen

Voor het grootste gedeelte draait droogtrainen om de juiste voeding. Je wilt immers vet verliezen en past daar je voeding op aan. Dit doe je door minder calorieën binnen te krijgen, en gezond te eten.

Zorg er echter niet voor dat je de hoeveelheid calorieën te drastisch terugschroeft. Het is niet de bedoeling om heel snel af te vallen. Bovendien moet er ook nog gesport worden.

En daar zit een groot deel van het verschil met het traditionele afvallen. Het is de combinatie van gezond eten en sporten die namelijk voor het succes zorgt.

Droog worden vergt de inname van voldoende eiwitten. Daar gaan je spieren immers van groeien. Dit kan je middels je voeding doen, of door na het sporten een afslankshake boordevol eiwitten te drinken.

Later in dit artikel zie je hoe je moet eten als je goed wilt droogtrainen, en welke trainingen je allemaal te wachten staan.

Wil jij effectief beginnen met droogtrainen? Download dan de gratis Kick-Start via de knop hieronder:


Droog trainen vrouw: het ultieme stappenplan

Droogtrainen is niet iets dat je van het ene op het andere moment kunt gaan doen. Om te beginnen moet je mindset goed zijn.

Het wordt een zwaar traject, waarbij je wat minder gaat eten en meer gaat sporten. Je lichaam krijgt wat te verduren, en daar moet je je behalve fysiek ook mentaal op voorbereiden.

Behalve je mindset moet ook het fysieke plaatje gaan kloppen. Daarvoor moet je aantal zaken op papier zetten. Dit kan je letterlijk nemen, omdat je op deze manier het beste overzicht gaat houden.

1. Bepalen van je energiebehoefte

Gezonde maaltijd

Volwassen vrouwen hebben dagelijks 2000 calorieën nodig. Dan kan je heel simpel denken, ‘ik haal er 500 af en ben al een heel eind’, maar zo werkt het helaas niet.

Je gaat namelijk een hoop sporten, en om te sporten is er energie nodig. Die kan je voor een deel uit je vetreserves halen, wat ook de bedoeling is, maar je hebt ook andere brandstof nodig.

Het is afhankelijk van hoeveel je gaat sporten, maar in veel gevallen is een reductie van 200 calorieën per dag al voldoende. 500 kan ook, maar als dit niet nodig is, hoef je dit ook zeker niet te doen.

Ieder lichaam is anders, en tijdens het traject kom je er vanzelf achter of je nog iets minder moet eten, of dat er juist iets bij kan.

2. Wat ga je eten?

Daarnet kon je al lezen dat je meer eiwitten gaat eten dan je gewend bent. Dit kan in de vorm van dagelijks twee eieren, een eiwitshake of door eiwitrijke producten zoals sojabonen of tonijn.

Door meer eiwitten binnen te krijgen, kan je spiermassa behouden terwijl je minder calorieën binnenkrijgt. 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht is een mooie hoeveelheid. De rest vul je aan met koolhydraten en gezonde vetten.

Verderop in dit artikel vind je een handig voedingsschema voor vrouwen die droog trainen bekijken. Zo weet je zeker dat je voldoende gezonde voedingsstoffen in je lichaam krijgt.

Grofweg kan je uitgaan van 40 procent eiwitten, 40 procent koolhydraten en 20 procent (gezonde) vetten.

3. Trainingsschema

hometrainer beginner trainingsschema

Iedereen begint vol goede moed in de sportschool. Alleen is het lastig om gericht te trainen én dit vol te houden.

Een trainingsschema is om meerdere redenen aan te raden. Het geeft je houvast. Je weet welke training je moet uitvoeren en weet zeker dat deze training het beoogde effect heeft.

Daarnaast zorgt een trainingsschema ervoor dat je ook gaat trainen als je er geen zin in hebt. En die dagen gaan komen.

Zonder trainingsschema is het makkelijk om te zeggen ‘ik ga een keertje niet’. Als het schema vanaf bijvoorbeeld de koelkast naar je kijkt, heb je sneller de neiging om toch te gaan. En na afloop van je training ben je hier heel blij mee.

Je kunt ook altijd een trainingsschema door de sportschool of een personal trainer laten maken. Even verderop in het artikel vind je ook een goed trainingsschema dat door vrouwen die droog willen trainen te gebruiken is.

4. Resultaten vastleggen en jezelf belonen

De bedoeling van droog trainen voor vrouwen is dat je resultaten gaat zien. Letterlijk, want er verdwijnt vet, waardoor je spieren beter zichtbaar worden.

Omdat het om jouw lichaam gaat, dat je iedere dag ziet, is het voor jou lastig om de resultaten in beeld te hebben.

Daarom is het goed om een vast moment te pakken om op de weegschaal te staan of om iets anders te doen. Dan kan je denken aan een foto van jezelf in de spiegel, of een vriend(in) of partner die je even goed bekijkt.

En vergeet ook niet om jezelf te belonen. Dat kan in de vorm van complimenten, maar ook door jezelf een cadeautje te geven.

Je kunt best een keer zondigen en een brownie eten waarvan het water je in de mond loopt. Of ga de stad in en koop een mooi nieuw kledingstuk.

Je mag trots op jezelf zijn. Alleen moet je het in het geval van de brownie niet overdrijven. Eén complimentje per drie weken is op dat vlak voldoende.

5. Verdiep je in hulpmiddelen

zweten fatburner pillen

Nogmaals, droogtrainen voor vrouwen kan een lastig traject zijn. Vraag het maar aan vrouwen om je heen die dit gedaan hebben, of aan mannen die ervaring met droog trainen hebben.

Sowieso is het goed om anderen op de hoogte te brengen van je plannen. Je krijgt er de nodige morele steun van, en het is leuk en motiverend om hen van de goede resultaten op de hoogte te houden.

Er zijn nog allerlei andere hulpmiddelen. Meditatie om gemotiveerd te blijven is een voorbeeld. En je kunt hulp krijgen in de vorm van producten.

Een goede fatburner versnelt het proces van vetverbranding, en daarmee val je nog iets sneller af. Een fatburner is trouwens ook goed om te gebruiken voor het sporten, omdat er vaak cafeïne in zit.

Wat eten tijdens het droog trainen als vrouw?

Het goede nieuws als je gaat droogtrainen, is dat je veel verschillende dingen mag eten. Het grote verschil is dat je meer eiwitten gaat eten, en wat minder koolhydraten en vetten.

Eiwitten kan je uit allerlei soorten voedsel halen. Bonen bijvoorbeeld, vlees en vis, en zuivel. En natuurlijk eieren.

Vetten zijn ook niet te onderschatten. Dan gaat het over gezonde vetten, en niet over een zak chips of een bezoekje aan een niet nader te noemen hamburgerketen. Goede vetten zitten bijvoorbeeld in avocado, pindakaas en vette vis.

Hoewel je minder koolhydraten gaat innemen, vormt dit nog altijd 40 procent van je voedsel. Je hebt dit nu eenmaal nodig, zeker omdat je best veel gaat trainen. Volkoren producten, bijvoorbeeld brood en pasta, zijn altijd goed. Net als bananen en aardbeien, en diverse zuivelproducten.

Wijn en bier kan je, net als andere alcoholische dranken, tijdens het droog trainen beter laten staan. Het beste is om water te drinken, afgewisseld met groene thee en koffie.

Die laatste twee zijn natuurlijk vetverbranders, en daarnaast is het gewoon lekker. En nodig, in het geval van koffie.

Voedingsschema droogtrainen vrouw

Droogtrainen vrouw eten

Zonder kennis kan het best lastig zijn om te bepalen hoe je moet eten tijdens het droog worden.

40 procent eiwitten, 40 procent koolhydraten en 20 procent eiwitten ziet er op papier mooi uit. Maar wat zegt dit in de praktijk? Hieronder staan drie voorbeelden van wat je op een dag kunt eten.

Dag 1:

  • Ontbijt: crackers met kipfilet en een stuk fruit (bijvoorbeeld een banaan)
  • Lunch: volkorenboterham met 3 plakken kipfilet en komkommer of tomaat
  • Diner: vegetarische burger met broccoli en zoete aardappel

Dag 2:

  • Ontbijt: 300 ml magere kwark met fruit naar keuze
  • Lunch: tonijnsalade, zelf gemaakt. Met Griekse yoghurt, tonijn, ui en augurk
  • Diner: zilvervliesrijst met kip, roerbakgroenten en een sausje

Dag 3:

  • Ontbijt: eiwitshake met 20 gram havermout en fruit
  • Lunch: zilvervliesrijst met vegetarische kipstukjes en groente
  • Diner: maaltijdsalade met 150 gram zalm, pijnboompitten en veel groente

Mocht je vegetariër zijn, dan kan je de kipfilet door vegetarische kipfilet vervangen. En als je geen vis eet, kan je dit vervangen door eiwitrijke producten die vol zitten met gezonde vetten. Denk aan een avocado of een handje noten.

Qua tussendoortjes is het simpel. Fruit is vaak goed, groente altijd. Je kunt zoveel groente eten als je wilt. Rijstwafels zijn ook prima, en een schaaltje magere kwark doet wonderen voor een hongerige maag.

Trainingsschema droogtrainen vrouw

Hometrainer trainingsdoel

Droog trainen voor een vrouw kenmerkt zich door twee zaken: goede voeding en een goed droogtrainen voor vrouwen schema.

Goed en gericht sporten is moeilijk. Vroeger werd er gedacht dat je vooral cardiotraining moest doen om af te vallen. Dat is allang niet meer zo.

Sterker nog, krachttraining en specifiek High Intensity Interval Training is veel effectiever om vet te verbranden.

Dat ga je dan ook vooral doen. Krachttraining is nu nog extra van belang, omdat het niet de bedoeling is dat je spieren gaat verliezen.

Juist door ze een extra boost te geven, versnel je het effect van droog trainen. Als je drie keer per week gaat trainen, ziet een schema er zo uit:

Iedere training begin je met een warming-up. Dit is nodig om je spieren warm te krijgen en om je hart te laten wennen aan de inspanning. Het is niet gezond om vanuit rust ineens voluit te gaan.

Training 1:

ActiviteitApparaatDuur
Warming-upHometrainer15 minuten
BovenlichaamKrachtapparatenSets van 3 x 15 herhalingen
Korte pauzeWandelen op loopband5 minuten
Benen en billenKrachtapparatenSets van 3 x 15 herhalingen
BuikspierenApparaat of matje3 x 25 herhalingen
Cooling downHometrainer of loopband15 minuten

Je hele lichaam komt aan bod. Onder de sets bij het bovenlichaam kan je dus denken aan je triceps, biceps, schouders, rug en borst.

Dit is een pittige training. Neem voldoende rust tussen de verschillende oefeningen. Het is immers geen wedstrijd.

Training 2:

Geen schema, maar een groepstraining. Als je lid bent van een sportschool is het leuk voor de motivatie en de afwisseling om eens per week een groepstraining te doen.

Het is goed voor je, en je traint er je complete lichaam mee. Crossfit is een goede training, net als andere lessen waar het hele lichaam aan bod komt.

Training 3:

ActiviteitApparaatDuur
Warming-upHometrainer15 minuten
BovenlichaamKrachtapparatenSets van 3 x 15 herhalingen
Korte pauzeWandelen op loopband5 minuten
Benen en billenKrachtapparatenSets van 3 x 15 herhalingen
BuikspierenApparaat of matje3 x 25 herhalingen
Cooling downHometrainer of loopband15 minuten

Dit is inderdaad een herhaling van training 1. Je kunt de trainingen zien als een richtlijn.

Als het je te makkelijk afgaat, kan je de training zwaarder maken, door 20 of 25 herhalingen te doen in plaats van 15. En als het te zwaar is, is het helemaal niet erg om de sets wat korter te maken. Iedere vrouw sport op haar niveau.

Geheim wapen: de nuchtere training

Hardlopen droogtrainen

Schrik niet, dit is geen training zoals de drie die hierboven staan. Eigenlijk kun je het nauwelijks een training noemen. De nuchtere training doe je voor je ontbijt.

Het is heel simpel. Je staat op, drinkt een glas water, gaat indien nodig naar het toilet, waarna je op pad gaat. Drie kwartier wandelen of fietsen is ideaal om wat vet te verbranden.

Na een nacht slaap zijn de meeste koolhydraten verbruikt. Je lichaam gebruikt vet om de benodigde energie te leveren.

Een nuchtere training kan meerdere keren per week. Het is zeer belangrijk dat dit een rustige training is. 

Tips voor een strakker lichaam

Er zijn wat goede tips om een strakker lichaam te krijgen.

Zo is het bijvoorbeeld geen aanrader om alleen maar (of veel) cardiotraining te doen. Je valt er minder van af en bovendien heb je er met betrekking tot spiergroei weinig tot niks aan.

Wat je wel moet doen, is zwaar trainen. Droog trainen voor vrouwen kenmerkt zich door gezond eten en heftig sporten. Door krachttraining te doen wordt je vet omgezet in spieren.

En je hoeft echt niet bang te zijn dat de spieren bij wijze van spreken uit je lijf gaan klappen. Vrouwen maken veel minder testosteron aan dan mannen, waardoor je er niet zo snel als een bodybuilder uit gaat zien.

Goed eten in de vorm van minder calorieën en meer eiwitten is van groot belang om een strakker lichaam te krijgen.

De eerder genoemde verdeling van 40 procent eiwitten, 40 procent koolhydraten en 20 procent gezonde vetten is de sleutel tot succes.

Veelgestelde vragen

Droogtrainen voor een vrouw wordt steeds populairder, hoewel er nog wel wat zaken niet helemaal duidelijk zijn.

Kunnen vrouwen een sixpack krijgen door droogtrainen?

Absoluut. Het doel van droogtrainen voor vrouwen is om een strakker lichaam te krijgen. Daar hoort een sixpack bij.

Als je er zeker van wilt zijn dat de blokjes op je buik verschijnen, kan je altijd wat extra buikspieroefeningen doen. Het resultaat zal snel zichtbaar zijn.

Natuurlijk speelt aanleg ook een rol, en als je vier zwangerschappen achter de rug hebt, kan het lastiger zijn om een sixpack te krijgen. Maar niks is onmogelijk. Eet gezond en sport veel, dan kan elk doel bereikt worden.

Heeft een vrouw supplementen nodig tijdens het droog trainen?

ervaring proteïneshake bodymass action

Niks is verplicht, maar een supplement zoals een eiwitshake of een fatburner kan zeker helpen bij het droog trainen.

Nu is het in het geval van een fatburner, net als bij afslankshakes, de vraag of ze écht werken. Wetenschappelijk bewijs is er niet, hoewel er meer dan genoeg voorbeelden zijn van vrouwen die succes hebben geboekt met fatburners.

Verwacht er geen wonderen van, maar zie een afslankproduct als ondersteunend middel. Alle kleine beetjes helpen.

Kun je ook thuis trainen en droger worden?

Als de coronacrisis iets heeft duidelijk gemaakt, is het wel dat er thuis veel kan gebeuren. Dat geldt ook voor sporten, alleen is het wel een vereiste dat je de juiste spullen in huis hebt.

Het hoeft echt geen halve sportschool te zijn, maar de nodige gewichten, een trainingsmat en wat andere benodigdheden, is toch wel handig.

Praktischer is het echter om een abonnement bij de sportschool te nemen.

Wil jij effectief beginnen met droogtrainen? Download dan de gratis Kick-Start via de knop hieronder: