Gewichtheffen: Uitleg, Tips & Benodigdheden

Of het nu je doel is om spiermassa op te bouwen of om een ​​fitter, strakker lichaam te krijgen: gewichtheffen kan je daar absoluut bij helpen.

Gewichtstraining, ook wel bekend als weerstands- of krachttraining, bouwt slanke, sterkere spieren op, versterkt je botten en gewrichten en kan helpen je metabolisme in een gezonde toestand te houden.

Dit betekent dat je meer calorieën verbrandt, zelfs als je rust (hierover later meer).

Zelfs als je nog nooit eerder met gewichten hebt getraind: het is nooit te laat om te beginnen! Dit artikel laat je zien hoe je aan de slag kunt met gewichtheffen en wat je hiervoor zoal nodig hebt.

Gewichtheffen met een personal trainer

Als je nog nooit eerder hebt getraind met gewichten, kun je overwegen om te starten met de hulp van een gecertificeerde personal trainer.

Hij of zij kan je de juiste vorm leren voor specifieke oefeningen en een krachttrainingsprogramma opzetten dat is afgestemd op jouw behoeften.

Veel sportscholen of fitnesscentra bieden kennismakingstrainingen aan tegen weinig of geen kosten, en hebben trainers beschikbaar als je vragen hebt. Daarnaast zijn er veel personal trainers die klanten online trainen, via videoplatforms.

Thuis gewichtheffen

Hoewel de meeste sportscholen een combinatie van weerstandsmachines en losse gewichten bieden, zoals dumbbells en barbells, kun je ook thuis ook een uitgebreide krachttraining realiseren met de juiste basisuitrusting.

Wil je thuis gaan starten met gewichtheffen? Dan zijn er een aantal dingen die je moet aanschaffen, je ziet hieronder welke dat zijn.

Gewichten

Als je thuis wilt gaan gewichtheffen heb je, hoe kan het ook anders, gewichten nodig. Deze zullen je helpen om droge spiermassa op te bouwen en je lichaam te versterken.

We kennen verschillende soorten gewichten, zoals dumbbells, kettlebells en halters.

Dumbbells

‘Dumbbells’ zijn een set halters met een verstelbaar gewicht. Deze zijn zeker voor beginners een goede optie, omdat je zoveel gewicht kunt toevoegen als je zelf wilt.

De prijs stijgt naarmate je meer gewicht toevoegt. Dumbbells kopen voor thuisgebruik is dan ook een goed idee.

Kettlebells

Dan heb je nog de ‘kettlebells’. Dat zijn verzwaarde ballen met handgrepen, een populaire optie.

Veel kettlebell-oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk, waardoor ze effectief zijn voor een volledige lichaamstraining. Vooral als je weinig tijd hebt.

Halters

Natuurlijk kun je ook gewoon gaan voor de ouderwetse, maar zeer effectieve ‘halters’, die te vinden zijn in alle denkbare gewichten.

Heb je veel halters? Dan zou de aankoop van haltersteunen om je halters in op te bergen bovendien een goede toevoeging zijn.

Andere benodigdheden

In feite zijn gewichten het meest noodzakelijke wat je nodig hebt om aan de slag te gaan met gewichtheffen.

Een aantal andere zaken die je training wat comfortabeler zullen maken, zijn:

• Sportkleding
• Wrist wraps voor ondersteuning
• Een mat
• Een tv of laptop voor het volgen van oefeningen op YouTube
• Een lekker muziekje
• Een handdoek
• Powerlift schoenen voor squads en deadlifts

De voordelen van gewichtheffen

Gewichtheffen biedt verschillende voordelen op meerdere gebieden. Een aantal van de belangrijkste voordelen zie je hieronder.

Gedefinieerde spieren

Wil je krachtige, gedefinieerde spieren? Dan is trainen met gewichten de perfecte oplossing.

Hoe zwaarder de gewichten zijn, hoe meer je spieren zich opbouwen en zich definiëren.

Goede botgezondheid

Gewichtheffen traint niet alleen je spieren, maar ook je botten. Wanneer je bijvoorbeeld een curl uitvoert, trekken je spieren aan de botten van je arm.

De cellen in die botten reageren door nieuwe botcellen te creëren. Na verloop van tijd worden je botten hierdoor sterker en dichter.

Je verbrandt meer calorieën

Wanneer je meer spieren opbouwt, blijft je lichaam de hele dag door calorieën verbranden.

Het heffen van gewichten kan je vetvrije massa vergroten, waardoor het aantal totale calorieën dat je gedurende de dag verbrandt, toeneemt.

Verminderd risico op diabetes en hartaandoeningen

Gewichtheffen kan het risico op ernstige gezondheidsproblemen helpen verminderen, deels door overtollig visceraal vet te helpen minimaliseren.

Je hele lichaam wordt sterker

Met herhaling lichtere gewichten heffen is geweldig voor het opbouwen van spieruithoudingsvermogen. Maar als je je kracht wilt vergroten, is het verhogen van je gewichtsbelasting essentieel.

Voeg samengestelde oefeningen toe aan je gewichtstraining, zoals squats, brugposes en lunches. Je zult versteld staan ​​hoe snel je op deze manier kracht opbouwt!

Tip: overweeg om een lifting platform voor een stabiele ondergrond aan te schaffen, zodat je meer grip hebt tijdens het beoefenen van je trainingen.

Minder kans op blessures

Het versterken van de spieren die je gewrichten omringen en ondersteunen, kan blessures helpen voorkomen. Dit helpt een goede vorm te behouden en de gewrichtsintegriteit te versterken.

Een goede krachttraining door middel van gewichtheffen is in feite dé oplossing voor gewrichtsproblemen. Sterkere spieren houden je gewrichten namelijk beter op hun plaats, zodat je je geen zorgen meer hoeft te maken over blessures tijdens bijvoorbeeld je hardloopsessie.

Het geeft je zelfvertrouwen een boost

Het trainen met zwaardere gewichten waarmee je kracht opbouwt, geeft een grote boost aan het gevoel van eigenwaarde.

Dit is misschien wel het grootste voordeel van krachttraining. Je kracht komt niet alleen tot uiting in je lichaam, maar ook in je houding!

Starten met gewichtheffen – Handige tips

Ben je er klaar voor om aan de slag te gaan met een trainingsprogramma met gewichten? Houd dan de volgende tips in gedachten.

Zorg voor een goede warming-up

Onderschat nooit het belang van een goede warming-up. Opwarmoefeningen verhogen namelijk de bloedtoevoer naar je spieren en bereiden ze voor op een goede training.

Een paar minuten touwtjespringen of jumping jacks zijn voorbeelden van goede opwarmingoefeningen.

Begin met lichtere gewichten

Idealiter wil je beginnen met een gewicht dat je met de juiste vorm 10 tot 15 keer kunt tillen. Begin met 1 of 2 sets van 10 tot 15 herhalingen en bouw langzaam op naar 3 sets of meer.

Wanneer je gemakkelijk het aanbevolen aantal sets en herhalingen kunt doen, verhoog je het gewicht met 5 tot 10 procent.

Rust minstens 60 seconden uit tussen de sets. Dit helpt spiervermoeidheid te voorkomen, vooral als je net begint.

Beperk je training tot niet langer dan 45 minuten

Je kunt met gemak binnen 45 minuten de training doen die je nodig hebt.

Langere sessies leiden meestal niet tot betere resultaten en kunnen het risico op burn-out en spiervermoeidheid zelfs vergroten. Push jezelf dus niet té hard, maar dit kan zeker verschillen per training en per persoon.

Strek je spieren na je training (cooling down)

Rekken en strekken na het gewichtheffen kan helpen je flexibiliteit te vergroten, en spierspanning en risico op letsel te verminderen. Zorg dus altijd voor een goede cooling down na je training.

Rust een dag of twee tussen de trainingen door.

Rusten geeft je spieren de tijd om te herstellen en energievoorraden aan te vullen voor je volgende training.

Conclusie

We hopen dat je na het lezen van dit artikel beter weet hoe je moet starten met gewichtheffen.

Of dit nu in de sportschool is of vanuit je eigen huis: gewichtheffen is een geweldige manier voor het realiseren van verschillende gezondheidsvoordelen.

Zorg ervoor dat je de juiste uitrusting in huis haalt, zodat je veilig en goed voorbereid aan de slag kunt!