Hoe krijg je grotere billen? Training, Voeding & Tips

Ronde, stevige en grotere bilspieren zijn niet alleen mooi, maar helpen ook om je core te stabiliseren en je houding te verbeteren. 

Maar helaas is niet iedereen gezegend met grote, ronde billen. Platte billen zijn zelfs een frustratiepunt van veel vrouwen.

Er zijn echter oplossingen! Voor het verkrijgen van dikkere billen hoef je gelukkig niet altijd naar de plastische chirurg. 

Maar hoe krijg je dan grotere billen? Door het juiste voedsel te eten, je bilspieren te trainen en je levensstijl een beetje te veranderen.

Lees snel verder om te ontdekken hoe je dikkere billen kunt krijgen zonder operatie!

Met welke oefeningen train je dikkere billen?

Je vraagt je misschien al langere tijd af hoe je dikkere billen krijgt door biloefeningen te doen.

We zullen hieronder een aantal effectieve oefeningen beschrijven, die er op den duur absoluut voor zorgen dat je mooiere billen krijgt. 

Doe altijd even een warming-up van 10 minuten voordat je met de volgende oefeningen begint, om de omvang van je billen te vergroten.

1. Squats

krachttraining vrouw squat

Squats zijn een van de beste oefeningen om dikke billen te trainen.

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je tenen naar buiten wijzend. Kijk vooruit, steek je borst omhoog, houd je schouders naar achteren gerold en je core aangespannen.

Duw je heupen naar buiten, buig je knieën en ga naar een ‘zittende’ houding. Breng je handen dicht bij je borst, houd je rug in lijn met je nek door iets naar voren te buigen.

Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij je tenen schieten.

Houd deze houding even vast, adem uit en kom weer omhoog.

Herhaal dit 15 keer om een ​​set compleet te maken. Doe 3 sets van 15 herhalingen met 10 seconden pauze tussen de sets. Je kunt de oefening eventueel verzwaren door dumbbells of een weerstandsband te gebruiken.

Doe de squats iedere dag en je creëert dikkere benen én billen!

2. Lunges

lunges grotere billen

Ook met lunges kun je dikkere billen krijgen als je ze consequent doet.

Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap naar voren met je rechterbeen, buig beide knieën en laat je lichaam zakken.

Stop wanneer je dijen evenwijdig aan de vloer zijn en in een hoek van 90 graden staan met het scheenbeen. Sta weer op, stap achteruit, en doe vervolgens hetzelfde met je linkerbeen.

Herhaal de reeks 10 keer en doe 2 sets van 10 herhalingen. Je zult zien dat je in no time dikkere billen hebt.

3. Brug

brug oefening

Iedereen heeft wel eens in een brug gestaan, vooral als kind zijnde. Maar toen wist je waarschijnlijk nog niet dat dit een hele effectieve oefening is om mooiere billen te krijgen.

Ga op je rug liggen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats eventueel een gewicht op je bekkengebied, til je bekken van de vloer en laat ze vervolgens weer op de mat zakken.

Herhaal dit 10 keer en doe 3 sets van 10 herhalingen.

4. Brug met één been

brug oefening een been

Hoe krijg je extra dikke billen door het doen van een brug? Juist. Door het doen van een brug met één been.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd één voet plat en til de andere vervolgens recht omhoog in de lucht. 

Til je heupen op, houd de pose even vast en laat dan je heupen zakken.

Wissel af van been en doe minstens 3 sets van 10 herhalingen.

5. Donkey kicks

donkey kicks sterkere billen

Ook met Donkey kicks kun je ervoor zorgen dat je een grotere kont krijgt. Ken je het spelletje ‘Ezeltje strek je’ nog? Zo ziet het er ongeveer uit.

Ga op handen en voeten zitten en zorg ervoor dat je ellebogen recht onder je schouders staan.

Breng je rechterknie naar je borst en schop terug, zo hoog als je kunt. Doe dit 10 keer voordat je van been wisselt en doe 2 sets van 12 herhalingen

Als je te hoog of te laag trapt, worden je onderrugspieren extra belast. Deze drukverandering van de bilspieren naar de onderste spieren kan leiden tot pijn in de onderrug. Let hier dus goed op. 

6. Kettlebell Swing

kettle bell swing oefening

Voor de kettlebell swing heb je uiteraard kettlebells nodig, dus zorg ervoor dat je deze in huis hebt.

Houd een kettlebell met beide handen vast, ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je knieën iets gebogen. Houd je core aangespannen en kijk vooruit.

Duw je kont naar buiten, laat je bovenlichaam zakken maar houd je rug rechtop. Zwaai vervolgens de kettlebell omhoog en kom in een staande positie terwijl je dit doet.

Knijp tegelijkertijd je billen samen. Ga terug naar beneden in de gebogen positie. 

Doe 3 sets van 10 herhalingen, en die dikkere benen en billen zijn een feit voordat je het in de gaten hebt!

7. Trainen op de crosstrainer

Billen trainer crosstrainer

Heb jij een crosstrainer in huis? Dan kun je deze ook heel goed gebruiken om dikkere billen mee te trainen. Een ander cardio apparaat met hellingopties doet ook wonderen.

Een crosstrainer voor dikkere billen kopen? Kijk dan online voor het beste apparaat voor jou.

Al deze oefeningen zijn opzichzelfstaand al goed om mee te starten. Maar doe je 3 tot 4 keer per week een combinatie van al deze oefeningen? Dan kun je zelfs grotere billen in 1 week verwachten!

Voeding voor grote billen

sport en eten

Waar veel mensen niet bij stilstaan, is dat voeding ook een grote impact heeft op hoe onze billen eruit zien. Maar hoe krijg je dan grotere billen door het eten van bepaald voedsel?

Zorg er onder andere voor dat je voldoende van de volgende voedingsmiddelen binnenkrijgt.

Eiwitten

Spieren zijn gemaakt van eiwit. En je bilspieren kunnen zeker geholpen worden als je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Er zijn talloze manieren om eiwitten aan je dieet toe te voegen.

Een aantal goede eiwitbronnen zijn: 

  • Melk
  • Eieren
  • Yoghurt
  • Vis
  • Kalkoen
  • Peulvruchten
  • Vlees
  • Soja-eiwit
  • Hennepeiwit
  • Wei-eiwit

Gezonde vetten

Je bilspieren zijn bedekt met een laagje vet. Om dikkere billen te krijgen zonder sport, moet je onverzadigde vetten (goede vetten) eten.

Goede bronnen van onverzadigde vetten zijn:

  • Visolie
  • Rijstzemelenolie
  • Avocado
  • Noten en zaden
  • Koolzaadolie
  • Zonnebloemolie
  • Olijfolie
  • Pindakaas 

Raadpleeg je diëtist of download een goede voedingsapp om te weten hoeveel vet je per dag mag consumeren.

Koolhydraten

Het is belangrijk om koolhydraten binnen te krijgen voor het verkrijgen van mooiere billen. De hoeveelheid koolhydraten is afhankelijk van het gebruikte weerstandsniveau tijdens trainingen.

Een aantal goede bronnen van koolhydraten zijn:

  • Groenten
  • Bladgroenten
  • Fruit
  • Bruine rijst
  • Gerst
  • Maïs
  • Haver
  • Volkoren pasta
  • Tarwebrood

Micronutriënten

Micronutriënten (vitaminen en mineralen) zijn essentieel voor de stofwisseling en de weefselfunctie. Fruit, groenten, noten en peulvruchten zijn bijvoorbeeld bronnen van micronutriënten. 

Omdat je hard traint om een ​​vollere en goed gevormde kont te krijgen, moet je veel fruit en groenten eten om te voorkomen dat je lichaam moe wordt door een gebrek aan energieproductie. 

Dikkere billen trainen – praktische tips

Naast bovenstaande oefeningen en essentiële voedingsmiddelen, zijn er nog een aantal andere dingen die je kunt doen om dikkere billen te krijgen.

1. Het is allemaal een illusie

jeans high waist

Draag kleding die je billen groter doet lijken.

Een aantal kledingstukken die ervoor zorgen dat je kont optisch groter wordt zijn:

  • Spijkerbroeken met hoge taille
  • Gewatteerde strings
  • Lage broeken die taps toelopen bij de enkels
  • Ballonrokken of –jurken
  • Korte denimrokken
  • Zijden japonnen

2. Gebruik ‘Butt Enhancing Pads’

Dikkere billen zonder sport? Gebruik billenverhogende pads. Je kunt shapewear of gewatteerde inzetstukken in de winkel verkrijgen.

Deze zijn speciaal ontworpen om het uiterlijk van je billen in een spijkerbroek of andere soort broek een boost te geven.

3. Verdun je taille

shapewear grotere billen

Een dunne taille laat je billen groter lijken. Door je taille dunner te maken, zullen je billen namelijk prominenter worden.

Je kunt mensen altijd laten denken dat je een dikke kont hebt door simpelweg je middel aan te snoeren. De beste truc is het dragen van shapewear.

4. Overweeg ‘Butt Enhancing Creams’

Ja, er zijn tegenwoordig zelfs crèmes verkrijgbaar om een mooiere kont te krijgen. De meeste zijn online verkrijgbaar.

Het is niet wetenschappelijk bewezen dat deze crèmes echt werken, maar wie niet waagt, wie niet wint.

Kun je dikkere billen krijgen zonder te sporten?

Als je alleen vetrijk voedsel eet, is er geen garantie dat het vet zich ophoopt in je billen; het kan zich overal in je lichaam ophopen. En dit is natuurlijk het laatste wat je wilt.

Het is dan ook geen goed idee om te denken dat je vanzelf dikkere billen krijgt door meer te eten.

Je billen groter maken zonder enige vorm van training is niet zo eenvoudig. Bovenstaande tips zijn goed om in je achterhoofd te houden als je echt een allergie voor sporten hebt of het op een of andere manier niet kunt.

Daarnaast zijn er nog de volgende dingen die je kunt overwegen:

Kun je in 1 week al grotere billen krijgen?

Laten we eerlijk zijn. Maar weinig mensen worden geboren met een kont zoals Jennifer Lopez of Kim Kardashian.

Het gebeurt, maar voor de overgrote meerderheid van ons geldt dat we er hard voor moeten werken om een kont te krijgen waar celebrity’s vaak een operatie voor gedaan hebben.

Iedereen kan dikke billen trainen. Maar is het mogelijk om in slechts één week een grotere kont te krijgen?

Zolang je dingen op de juiste manier aanpakt en er aanleg voor hebt, jazeker! Wees consequent met de oefeningen die we in het begin van het artikel hebben beschreven. Doe deze iedere dag. 

Daarnaast is het belangrijk om je aan een gezond dieet te hebben. Zorg dat je alle belangrijke voedingsmiddelen die besproken zijn binnenkrijgt.

En ook niet heel onbelangrijk: blijf gemotiveerd en houd de moed erin! 

Conclusie

bicycle crunch buikspieren

Zoals je ziet kun je gedag zeggen tegen die platte billen. Zolang je er maar voor blijft werken!

Verwacht niet dat je kont van de ene op de andere dag ineens gegroeid is, zonder dat je er ook maar iets voor hebt gedaan (mits je niet naar de plastisch chirurg gaat dan). 

Niet alleen het doen van bilspieroefeningen is hierbij essentieel, maar ook het consumeren van de juiste voeding.

Daarnaast zijn er nog tal van andere dingen die je kunt doen om je billen optisch groter te laten lijken. Met bepaalde kleding bijvoorbeeld. 

Start vandaag nog met het trainen van je billen, zodat je deze zomer nog kunt genieten van de resultaten van je harde werk. Succes!


? Beste supplementen voor het vergroten van je bilspieren:

Bekijk de proteïne poeders >>

Bekijk de beste creatine voor vrouwen >>