Ben je van plan om creatine te gebruiken? Dan vraag je je vast af wat de beste manier is om creatine te nemen. Ook vraag je je waarschijnlijk af hoe lang je het supplement achter elkaar kunt én mag gebruiken.
In dit artikel lees je alles over hoe lang je creatine kunt gebruiken. Ook lees je meer over de korte- en lange termijn effecten van creatinegebruik. Lees snel verder!
Beginnen met creatine
Als je begint met creatine moet je allereerst rekening houden met de eventuele oplaadfase. In deze fase moet jouw lichaam wennen aan het overschot creatine dat je creëert.
De creatine oplaadfase duurt slechts een aantal dagen. Reken op ong. 5 dagen. Hierna zul je de eerste effecten van het middel gaan merken.
Tijdens de oplaadfase neem je een groter overschot aan creatine dan normaal. De meeste sporters houden zich aan ongeveer 15-20 gram per dag tijdens de oplaadfase. Na de oplaadfase kun je de hoeveelheid creatine ongeveer halveren naar 3-5 gram.
Niet iedereen begint met een oplaadfase. Dit is afhankelijk van jouw eigen voorkeuren. Er zijn namelijk geen harde bewijzen dat een creatine oplaadfase daadwerkelijk effect heeft. Toch zijn er voldoende sporters die er baat bij hebben.
Constant of in cyclussen gebruiken?
Zodra je de oplaadfase hebt gehad is het nodig om dagelijks creatine te blijven nemen. Zo zorg je dat je lichaam altijd voldoende creatine heeft om je spieren te stimuleren.
Je kunt creatine op 2 manieren nemen, namelijk in cyclussen of zonder pauzes. Beide manieren hebben een positief effect op je spiergroei en worden dus door krachtsporters gebruikt.
Creatine in een cyclus gebruiken
Laten we allereerst kijken naar het effect van creatine in cyclussen. Veel sporters werken met cyclussen van een aantal weken waarin ze dagelijks creatine nemen. Tijdens deze periodes van 4-6 weken merken zij een positief effect op hun spiergroei.
Na de cyclus nemen de sporters één of twee weken geen creatine. Hierna beginnen ze weer helemaal opnieuw. Dat betekent dat ze dus ook weer een nieuwe oplaadfase in gaan.
Sommige sporters vinden deze rustperiodes fijn, omdat ze in die tijd vaak tegelijkertijd lichter trainen. Zij kunnen hun lichaam als het ware weer opladen voor een aantal weken fanatiek krachtsporten.
Creatine constant gebruiken
Veruit de meeste sporters maken echter constant gebruik van creatine. Creatine is namelijk een lichaamseigen stof waar je in principe niet mee hoeft te stoppen. Ook blijven de effecten van creatine na lange tijd even goed merkbaar.
Daarnaast is creatine een noötropicum, wat inhoudt dat het je breinfuncties positief beïnvloedt. Dagelijks creatine innemen is dus ook goed voor je hersenen. Daarom wordt creatine ook wel boven de 40 jaar gebruikt om bijvoorbeeld geheugenverlies tegen te gaan.
Het constant gebruiken van creatine heeft daarnaast een blijvend positief effect op je spiergroei. Je spieren worden groter, harder en je voelt je een stuk sterker tijdens trainingen.
Als je eenmaal bent begonnen met creatine hoef je dus niet te stoppen.
Kan iedereen creatine continu gebruiken?
Dat je creatine zonder problemen continu kunt gebruiken is in ieder geval duidelijk. Sterker nog, bij de meeste sporters heeft het constant gebruiken van creatine de voorkeur.
Maar kan iedereen creatine continu gebruiken zonder problemen?
Creatine bij zwangerschap
Het is een feit dat creatine voor vrouwen ook een zeer effectief supplement is. Toch zijn veel vrouwen bang dat zij creatine niet kunnen gebruiken tijdens een zwangerschap. Het is niet gek dat je je daar druk om maakt. Je wilt natuurlijk geen onnodige risico’s lopen.
Gelukkig is creatine, in de pure vorm, in principe niet schadelijk voor je kindje. Let er hierbij wel op dat je creatine supplement geen andere bestanddelen bevat en overleg altijd met je arts.
Twijfel je alsnog over het blijven gebruiken van creatine tijdens je zwangerschap? Doe het dan gewoon niet, dat bespaart jezelf een hoop stress.
Creatine als duursporter
Ook voor duursporters is creatine een nuttig supplement. Creatine gaat namelijk de verzuring in je lichaam effectief tegen. Hierdoor kun je langer lopen, roeien of fietsen.
Wel is het zo dat het constant gebruiken van creatine je gewicht iets aantast. Je zult er dus iets groter en zwaarder van worden. Sommige duursporters vinden dit onprettig, omdat zij dan meer gewicht moeten meedragen.
Deze toename in gewicht gaat overigens niet om hoge aantallen. De meeste sporters komen slechts 1 kilo aan, waarbij het meeste gewicht bestaat uit vocht.
Creatine lang gebruiken – Zijn er nadelen?
Het lange gebruik van creatine kan in principe geen kwaad. Omdat het een lichaamseigen stof is geeft creatinegebruik geen gevaren op lange termijn.
Het lang gebruiken van creatine heeft dus geen nadelen.
Wat wel vervelend kan zijn, is het innemen van een te grote hoeveelheid creatine. Zodra je meer dan 10 gram inneemt, kan creatine diarree en buikklachten veroorzaken. Gelukkig is 10 gram creatine innemen alleen nodig in de laadfase. Als je de weken erna normaal doseert, gebeurt er dus niks.
Hoe lang mag je creatine gebruiken? Conclusie
Het gebruik van creatine kent dus eigenlijk geen tijdslimiet. Wel kiezen sommige sporters ervoor om soms een pauze in te lassen. Uiteindelijk ligt het er maar net aan wat je zelf het prettigst vindt.
Toch is het aan te raden om creatine constant te gebruiken. De effecten op je lichaam zijn dan namelijk optimaal en creatinegebruik kent eigenlijk geen nadelen.
Veelgestelde vragen
Het gebruik van creatine voor mannen werkt exact hetzelfde als voor vrouwen. Mannen hebben dus niet per se minder profijt van creatine. Wel zijn mannen vaak sterker en hebben zij grotere spieren. Hierdoor kan het effect van creatine sneller zichtbaar zijn dan bij dames.
Allereerst is het altijd beter om creatine in pure vorm te gebruiken. Wil je creatine met pre workout mixen? Dan is het wel slim om soms een pauze van een aantal weken in te lassen. De bestanddelen van de pre workout kunnen namelijk wél een negatief effect hebben op je lichaam.
Meer over creatine:
Mijn naam is Daan en ik ben een grote sport- en fitnessliefhebber. Naast dat ik zelf graag train, vind ik het leuk om anderen hiermee te helpen. Dankzij mijn ervaring als personal trainer en voedingsdeskundige kan ik jou voorzien van de juiste informatie.