Je lichaam maakt creatine van nature aan, maar je kunt ook nog een creatinesupplement slikken om je lijf te ondersteunen.
Dit is vooral een aanrader als je regelmatig in de sportschool te vinden bent. Het is dan belangrijk om te weten hoeveel gram creatine je per dag moet innemen. In dit artikel vind je het antwoord op deze vraag.
Hoeveel creatine per dag? Het korte antwoord
Als je begint met creatine kun je een zogenoemde creatine laadfase volgen. Je verhoogt je creatine-inname gedurende deze periode aanzienlijk, wat je meestal een paar dagen of een hele week doet.
Je bereidt je spieren zo voor om de hoeveelheid creatine die ze vasthouden te vergroten. Meestal neem je tijdens de oplaadperiode 4 keer 5 gram creatine per dag. De creatine dosering over de hele dag is dan dus 20 gram.
Als de oplaadperiode afgelopen is, moet je de hoeveelheid creatine die je per dag inneemt afbouwen.
Doe dit totdat je het onderhoudsniveau hebt bereikt, wat 3 tot 5 gram creatine per dag is. Verschillend per persoon.
Je hoeft niet per se met een creatine oplaadfase te beginnen. Je kunt ook direct starten met de onderhoudsdosering.
Hoeveel creatine per dag moet een man slikken?
Bij sommige supplementen wordt mannen aanbevolen om meer te slikken dan vrouwen, wat bijvoorbeeld bij een pre workout zonder creatine het geval kan zijn.
Dit is echter niet helemaal het geval bij creatine voor mannen. Start dus met een eventuele laadfase, waarin je 4 keer per dag 5 gram creatine inneemt. Na de oplaadperiode schakel je over naar het onderhoudsniveau van creatine.
Hoeveel gram creatine je dan per dag moet slikken, hangt af van je lichaamsgewicht. Hoeveel creatine per dag een man moet innemen is daardoor vaak alsnog hoger, dit ligt meestal tussen de 3 en 5 gram per dag.
Bereken dit zelf met behulp van een eenvoudige formule. Je moet namelijk voor elke kilogram lichaamsgewicht 0,03 gram creatine innemen.
Soms kan het zo zijn dat de uitkomst lager is dan 3 gram. Je moet dan toch nog dagelijks deze hoeveelheid innemen. De dosering creatine moet dus sowieso minstens 3 gram per dag zijn.
Hoeveel creatine per dag moet een vrouw slikken?
Als je als vrouw creatine wilt slikken om je spieren een steuntje in de rug te geven, wil je uiteraard de beste dosering weten.
Eigenlijk werkt dit hetzelfde als bij de creatine voor mannen. Hoeveel creatine moet een vrouw dan per dag slikken? In de oplaadperiode 20 gram, vervolgens 3 tot 5 gram.
Bereken dit zelf door voor elke kilogram lichaamsgewicht 0,03 gram van je creatine voor vrouwen te nemen. Je weet zo dus binnen een mum van tijd de juiste dosering van creatine voor je.
Is de uitkomst van je berekening lager dan 3 gram? Kies dan alsnog voor een dosering van 3 gram.
Hoe vaak moet je creatine nemen?
Je weet nu hoeveel gram creatine je per dag moet nemen, maar hoe vaak moet je eigenlijk creatine nemen? Als je de methode met de oplaadperiode volgt, moet je 4 keer 5 gram creatine per dag nemen gedurende circa 5 dagen.
Nadat deze periode afgelopen is, schakel je over naar 3 tot 5 gram creatine per dag. Dit doe je om de creatinespiegels te onderhouden. Je moet vervolgens continu deze hoeveelheid creatine per dag nemen.
Je kunt overigens ook een langzame methode hanteren, hierbij neem je vanaf het begin 3 tot 5 gram creatine per dag. Je slaat de oplaadperiode dan dus over.
Het is overigens gewoon mogelijk om dit supplement continu te slikken. Hoe lang je creatine kunt gebruiken is namelijk eindeloos.
Wat gebeurt er als je te veel creatine neemt?
Het kan gebeuren dat je per ongeluk een te hoge dosering creatine neemt. Je kunt dan last krijgen van diverse bijwerkingen van creatine.
Je ervaart dan bijvoorbeeld een opgeblazen gevoel en je kunt maagklachten krijgen.
Het heeft overigens helemaal geen nut om meer creatine in te nemen dan aanbevolen wordt, je spieren doen hier namelijk helemaal niets mee. In plaats daarvan scheidt je lichaam de overtollige creatine uit via je urine.
Hoeveel gram creatine per dag samengevat
Hoeveel gram creatine per dag je moet innemen, hangt dus van twee dingen af: de methode die je gebruikt en je lichaamsgewicht.
Veel mensen gebruiken de snelle methode en beginnen met een oplaadperiode van in totaal 20 gram creatine per dag. Vervolgens bouwen ze af naar 3 tot 5 gram creatine per dag.
Bij de langzame methode sla je de oplaadperiode over en neem je standaard dagelijks 3 tot 5 gram creatine.
Hoeveel creatine je precies per dag moet innemen als man of vrouw hangt af van je lichaamsgewicht. Je berekent dit door 0,03 gram creatine voor elke kilogram lichaamsgewicht te nemen.
Mijn naam is Daan en ik ben een grote sport- en fitnessliefhebber. Naast dat ik zelf graag train, vind ik het leuk om anderen hiermee te helpen. Dankzij mijn ervaring als personal trainer en voedingsdeskundige kan ik jou voorzien van de juiste informatie.