Ben je op zoek naar een goede krachttraining voor thuis voor vrouwen? Dan zul je vast merken dat een goed schema voor beginners vinden niet zo makkelijk is.
Er zijn namelijk veel schema’s voor vrouwelijke beginners die eigenlijk niet bruikbaar zijn voor thuis.
In dit artikel lees je alles over oefeningen die je thuis kunt doen. Deze oefeningen kun je met of zonder extra gewichten doen. Ook vind je in dit artikel 2 goede trainingsschema’s die je thuis kunt volgen.
Na het lezen van dit artikel weet jij hoe je thuis uitdagend en effectief traint!
Oefeningen voor krachttraining thuis als vrouw
Er zijn verschillende oefeningen die je als vrouw thuis kunt doen. Krachttraining thuis is voor vrouwen een goede manier om fit te blijven. Ook is het makkelijk te combineren met bijvoorbeeld het gezinsleven.
Voor 50+ers zijn krachttrainingen thuis vaak ook een goede oplossing. Veel vrouwen van 50 jaar of ouder gaan namelijk liever niet meer naar de sportschool.
Hieronder vind je een aantal uitdagende oefeningen die je thuis met je lichaamsgewicht kunt doen.
Squat
Allereerst kun je de squat goed thuis uitvoeren. De oefening is onder vrouwen erg populair, omdat zij vaker hun benen en billen trainen. De squat is namelijk een oefening waarbij je je bil- en beenspieren effectief traint.
Het is belangrijk om de squat op een platte ondergrond te doen. Je buigt je knieën op een gecontroleerde manier waarbij je je benen en billen aanspant. Zodra je heupen lager liggen dan je knieën kom je rustig weer omhoog.
Je kunt zelf bepalen hoe veel herhalingen je kunt en wilt doen. Meestal is 8 tot 15 herhalingen voldoende, waarbij je 3 tot 6 setjes doet.
Is de oefening te makkelijk? Maak deze dan zwaarder met extra gewichten.
Lunges
Met lunges train je ook je benen. Daarnaast train je met lunges je billen. Lunges doe je om en om met je linker- en rechterbeen. Hierbij stap je met 1 been vooruit, waarbij je je rug recht houdt. Na het vooruit stappen zak je door je heupen.
Ook bij deze oefening kies je zelf de herhalingen. Het ideale aantal herhalingen ligt, zolang dat zwaar genoeg is, op 6 tot 15 herhalingen. Hierbij doen de meeste sporters 3 of 4 sets. Met gewichten kun je de oefening zwaarder maken voor jezelf.
Calf Raise
De calf raise is één van de weinige oefeningen waarmee je je kuiten kunt trainen. Om die reden is het belangrijk om deze oefening altijd in je schema te hebben. Gelukkig kun je de calf raise makkelijk thuis doen.
Je laat je hielen tot je middenvoet over de rand van een verhoging hangen. Je kunt bijvoorbeeld de onderste trede van een trap gebruiken.
Hierna zak je langzaam met je hielen naar beneden totdat je druk voelt in je kuiten. Zorg ervoor dat je je knieën niet op slot zet. Je benen mogen heel licht gebogen zijn tijdens de oefening.
Deze oefening doe je zo veel mogelijk herhalingen tot het niet meer lukt. Het is namelijk lastig om deze oefening thuis met gewichten te doen.
Push Up
De push up is de beste manier om je borst met je lichaamsgewicht te trainen. Ook bij een krachttraining thuis voor vrouwen die beginner zijn kun je deze oefening inpassen.
Je start door op handen en voeten te gaan staan. Hierbij zorg je dat je je rug en benen volledig strekt. Hierna zak je door je armen tot je borst op de grond komt. Zodra dit het geval is druk je jezelf weer omhoog.
Meestal doe je deze oefeningen in verschillende setjes met een aantal herhalingen. Het ideale aantal herhalingen is er niet, maar de meeste sporters gaan voor 8-12 herhalingen.
Is de push up met alleen lichaamsgewicht te makkelijk voor je? Dan kun je bijvoorbeeld een rugzak omdoen met daarin extra gewicht.
Plank
De plank is een goede manier om je core, billen en benen te trainen. Om die reden is het een populaire krachttraining thuis voor vrouwen.
Bij deze oefening leun je met je voorarmen op de grond. Dit doe je terwijl je tenen ook de vloer raken. Je zorgt er hierbij voor dat je buik en rug gestrekt en stabiel zijn.
Bij deze oefening doe je in principe geen herhalingen. Je blijft gewoon zo lang mogelijk in de plankpositie staan. Meestal is proberen sporters om de plank tenminste één minuut vol te houden. Langer is hierbij natuurlijk altijd beter.
Krachttraining vrouw schema zonder gewichten
Het gebruiken van een sportschema kan je helpen je doelen sneller te behalen.
Zeker als het gaat om krachttraining thuis voor vrouwen die beginner zijn. Ook kan een trainingsschema bijvoorbeeld droogtrainen voor vrouwen eenvoudiger maken.
Uiteraard kan ik niet elke sportoefening voor je omschrijven. Gelukkig kun je online genoeg informatie vinden over verschillende oefeningen.
Hieronder vind je een krachttraining schema voor vrouwen zonder gewichten:
| Weekdag | Spiergroep | Oefeningen |
| Maandag | Borst, triceps en schouders | Push up, decline push up, tricep dips |
| Dinsdag | Billen en benen | Squat, lunges, wall sit |
| Woensdag | Rug en biceps | Pull up, superman, back extension |
| Donderdag | Borst, triceps en schouders | Incline push up, push up, diamond push up |
| Vrijdag | Billen en benen | Step ups, rainbow squat |
| Zaterdag | Rug en biceps | Pull up, inverted row, superman |
| Zondag | Billen en benen | Squat op 1 been, donkey kicks, calf raises |
Krachttraining vrouw schema met gewichten
Er zijn genoeg oefeningen die je thuis kunt doen als je gewichten hebt ingekocht. Bij een krachttraining thuis voor vrouwen kun je namelijk ook dumbbells of kettlebells effectief gebruiken.
Hieronder vind je een voorbeeld van een trainingsschema waarbij je gewichten gebruikt:
| Weekdag | Spiergroep | Oefeningen |
| Maandag | Borst, triceps en schouders | Shoulder press, dumbbell chest press, overhead tricep extension |
| Dinsdag | Billen en benen | Kettlebell/dumbbell squat, bulgarian split squat, step ups |
| Woensdag | Rug en biceps | Dumbbell row, bent over row, bent over reverse fly |
| Donderdag | Borst, triceps en schouders | Shoulder fly, chest fly, skull crushers |
| Vrijdag | Billen en benen | Walking lunges, dumbbell deadlift, glute bridge |
| Zaterdag | Rug en biceps | Renegade row, upright row, bicep curl |
| Zondag | Billen en benen | Kettlebell/dumbbell squat, overhead lunges, step ups |
Welk trainingsmateriaal voor krachttraining thuis als vrouw?
Naast dumbbells kun je tijdens krachttrainingen thuis voor vrouwen ook andere materialen gebruiken. Voor vrouwen zijn bepaalde specifieke sportmaterialen namelijk bruikbaarder dan voor mannen.
Hieronder vind je een aantal van deze trainingsmaterialen.
Weerstandsband
De weerstandsband is een populair sportproduct onder vrouwen. Dit sportmateriaal is ook erg fijn te gebruiken voor vrouwen van 50 of ouder. De banden geven namelijk een flexibele weerstand op je spieren en gewrichten.
Met de weerstandsband train je op een andere manier dan met vaste gewichten. Het elastiek geeft je namelijk een stuk meer stabiliteit tijdens de oefening.
Ook is een weerstandsband erg bruikbaar om te gebruiken tijdens je warming up.
Verstelbare gewichten
Verstelbare gewichten zijn echt een aanrader voor vrouwen die thuis aan krachttraining willen doen. Met dit sportmateriaal kun je namelijk stapsgewijs het gewicht verhogen. Dit is natuurlijk ideaal als je stappen wilt maken in je kracht.
Met verstelbare gewichten kun je bijna alle spiergroepen trainen. Er zijn namelijk enorm veel oefeningen te vinden die je met verstelbare gewichten doet.
Verstelbaar fitnessbankje
Als je ruimte hebt voor een verstelbaar fitnessbankje is dit zeker een aanrader. Met een fitnessbankje kun je namelijk een hoop extra oefeningen toevoegen aan je schema.
Een verstelbaar fitnessbankje kun je meestal ook op verschillende hoeken afstellen. Op die manier kun je oefeningen zoals een inclined dumbell press of inclined rows uitvoeren.
Deze variaties zijn voor krachttrainingen thuis voor vrouwen die beginners zijn ook ideaal. Je kunt namelijk ook lichte gewichten gebruiken op het bankje.
Kettlebells
Kettlebells zijn na dumbbells het meest gebruikte sportgewicht die je kunt optillen. Je kunt bijvoorbeeld de squat in een thuis train schema voor vrouwen met kettlebells verzwaren. Vrouwen hebben namelijk sneller behoefte aan het verzwaren van hun beenoefeningen.
Verder kun je met kettlebells bijvoorbeeld ook je schouders en rug trainen. Het is daarbij belangrijk om kettlebells te kopen met verschillende gewichten om stapsgewijs te groeien.
Buikspiertrainer
Een buikspiertrainer is ook een zeer bruikbaar apparaat als je daar ruimte voor hebt. Dit geldt helemaal als het hebben van een sixpack als vrouw jouw sportieve doel is.
Je kunt de buikspiertrainer overigens ook als draagbaar apparaat kopen. Toch is een extern apparaat een stuk beter en effectiever. Dit wordt online ook door experts bevestigd.
Fitness trampoline
De fitness trampoline is een geweldige manier om je benen te trainen. Ook kun je tegelijkertijd aan je conditie werken.
De fitness trampoline kun je het beste buiten of in een hoge ruimte gebruiken. Je wilt tijdens het springen natuurlijk niet je hoofd stoten!
De fitness trampoline is ook bruikbaar om na je training extra stoom af te blazen. Het product maakt cardio een stuk leuker en helpt je met effectief afvallen.
Thuis trainen als vrouw vs in de sportschool
Er zijn veel verschillen tussen krachttraining thuis voor vrouwen of sportschool trainingen voor vrouwen. Vooral het aantal mogelijkheden in de sportschool is voor vrouwen een stuk groter.
In de sportschool kun je namelijk je benen uitgebreider trainen bijvoorbeeld. Voor vrouwen is dit ideaal, aangezien zij graag hun benen en billen trainen. Toch kunnen vrouwen ook thuis goed aan krachttraining doen.
Vooral voor vrouwen die net starten met sporten is thuis trainen fijn. Krachttraining thuis voor vrouwen die beginners zijn kan gelden als opstapje. Het geeft je bijvoorbeeld zelfvertrouwen om uiteindelijk de stap naar de sportschool te maken.
Ook als je een druk schema hebt, door werk of andere zaken, is thuis trainen fijn. Je kunt de krachttraining thuis ook combineren met sportschooltrainingen.
Tenslotte is thuis trainen voor vrouwen van 50 of ouder ook prettig. Zij hebben namelijk niet altijd de behoefte om elke dag te trainen in een sportschool. Een effectieve thuistraining kan dan een goede uitkomst bieden.
Kan een krachttraining thuis voor vrouwen helpen met afvallen?
Iedere vorm van sport kan je helpen om af te vallen. Dit geldt dus ook zeker voor thuistrainingen.
Voor vrouwen die beginner zijn helpen krachttrainingen thuis daarnaast om te wennen aan de trainingsintensiteit.
Zolang je naast je training gezond eet merk je dat je enorm snel kilo’s kwijtraakt. Thuistrainingen gaan jou dus zeker helpen je sportieve doelen te behalen!
Is thuis trainen geschikt voor alle leeftijden?
In principe is een krachttraining thuis voor vrouwen geschikt voor iedere leeftijd.
Zeker als je net begint met trainen is een thuistraining erg prettig. Daarom zie je dus dat (jonge) vrouwen die beginners zijn krachttrainingen thuis doen.
Verder zie je dat vrouwen van hogere leeftijden ook weer thuis gaan trainen. Thuis kun je namelijk in je eigen tempo trainen zonder rekening te houden met anderen. Als je ouder wordt krijg je namelijk helaas te maken met pijntjes en klachten.
Dan is het extra fijn om een intensieve training gewoon thuis te kunnen doen. Als het niet meer gaat kun je bijvoorbeeld extra rust pakken. Ook kun je eventueel later op de dag de training afmaken.
Mijn naam is Daan en ik ben een grote sport- en fitnessliefhebber. Naast dat ik zelf graag train, vind ik het leuk om anderen hiermee te helpen. Dankzij mijn ervaring als personal trainer en voedingsdeskundige kan ik jou voorzien van de juiste informatie.