Ben jij op zoek naar manieren om een sixpack als vrouw te trainen? Steeds meer dames willen hun buik strakker krijgen.
Maar hoe kun je effectief een sixpack trainen als vrouw? Welke sixpack oefeningen voor vrouwen kun je het beste doen?
In dit artikel lees je alles over een sixpack bij vrouwen. Hiernaast krijg je gelijk een aantal oefeningen te zien. Tenslotte geef ik je wat tips en tricks om een wasbordje te krijgen en te behouden.
Kan je als vrouw een sixpack krijgen?
Is het mogelijk om als vrouw een sixpack te krijgen? Een begrijpelijke vraag, want meestal zijn het mannen die een afgetrainde buik hebben.
Gelukkig kunnen ook vrouwen door te trainen een sixpack krijgen. Zeker nu fitness populairder wordt onder vrouwen zie je daar steeds meer bewijs van.
Ook als je krachttraining thuis voor vrouwen wilt oppakken is je buik een belangrijk trainingsonderdeel. Thuis kun je namelijk zeer eenvoudig je buik meetrainen met je standaard oefeningen.
Hoe lang je moet trainen voor een sixpack als vrouw ligt vooral aan je gewicht. Als je meer vet moet verbranden zal het langer duren voordat je een wasbordje hebt.
Een gevormde blokjesbuik of zelfs een lichte sixpack bij vrouwen zien kan zomaar maanden duren.
Beste sixpack oefeningen voor vrouwen
Goed, je kunt dus als vrouw zeker een sixpack krijgen. Maar wat is nu de beste manier om je buik te trainen?
Hieronder vind je een overzicht met uitdagende en effectieve oefeningen. Deze sixpack oefeningen helpen je gegarandeerd bij het krijgen van een blokjesbuik.
Ab Crunch
De ab crunch is samen met de sit up de bekendste buikspieroefening. Een blokjesbuik kun je hier dus zeker mee trainen!
De ab crunch is eigenlijk een hele makkelijke oefening. Allereerst ga je op de grond liggen met je knieën gebogen. Hierna span je je buikspieren aan en kom je omhoog met je bovenlichaam.
Dit doe je ongeveer tot de helft van je rug van de grond is. Daarna zak je weer terug.
Om als vrouw je blokjesbuik te trainen doe je per set een aantal herhalingen. De mythe is dat je de ab crunch in zo veel mogelijk herhalingen moet doen. Dat is onzin, je kunt de oefening ook minder herhalingen doen met een extra gewicht.
Overigens kan het geen kwaad om zo veel mogelijk herhalingen te doen. Zolang de oefening uitdagend is en jij tot het gaatje gaat zul je resultaat merken. Dit kan dus ook met minder herhalingen.
Sit Up
De sit up lijkt eigenlijk heel erg op de ab crunch. Het grootste verschil zit in hoe ver je naar boven komt bij je herhalingen. Bij een sit up ga je namelijk volledig rechtop zitten. Hierna zak je langzaam weer naar beneden.
Ook bij deze oefening kun je extra gewicht gebruiken en daardoor minder herhalingen doen. Gebruik je alleen je lichaamsgewicht? Probeer dan wel door te gaan tot je niet meer kunt.
Deze sixpack oefening is dus een geweldige manier om een blokjesbuik bij vrouwen te ontwikkelen.
Bicycle Crunch
De bicycle crunch is een geweldige manier om de buitenste buikspieren te trainen. Ook train je met deze oefening je wasbordje, maar wel minder effectief.
Het is echter belangrijk om ook de buitenste buikspieren te trainen. Gespierde buitenste buikspieren zorgen namelijk voor meer definitie in het midden van je buik.
De bicycle crunch doe je door allereerst op de grond te gaan liggen. Hierna leg je je handen in je nek en buig je je knieën. Als je dit hebt gedaan maak je een fietsende beweging in de lucht. Dat houdt dus in dat je je benen om en om strekt.
Deze oefening doe je meestal op tijd. Zet dus bijvoorbeeld een timer op 30 seconden en stop pas zodra het wekkertje gaat. Je zult merken dat je flink wordt uitgedaagd met deze oefening!
Leg Raises
Leg raises zijn ook een goede manier om je buikspieren te trainen. Met deze oefening kun je je voorste buikspieren en buitenste buikspieren trainen.
Deze oefening doe je door plat op je rug te gaan liggen. Hierna til je je benen omhoog in een hoek van 90 graden. Het is belangrijk om je benen hierbij recht te houden.
Om je voorste buikspieren te trainen til je beide benen tegelijk op. Dit doe je in principe met zo veel mogelijk herhalingen. Het is namelijk lastig om deze oefening met gewichten te verzwaren. Om de oefening zwaar te maken ga je dus door tot je niet meer kunt.
Om je buitenste buikspieren te trainen kun je je benen om en om optillen. Je kunt daarnaast ook eerst een aantal herhalingen met het ene been doen. Daarna til je dan het andere been even veel herhalingen op. Hierbij doe je ook net zo veel herhalingen tot je niet meer kunt.
Praktische voedingstips voor een sixpack als vrouw
Naast het trainen van je buik is het belangrijk om ook andere spieren te trainen. Hiernaast is het belangrijk om naast je trainingen een goed dieet te volgen. Krachttraining gaat altijd gepaard met een gezond dieet.
Om af te vallen moet je zorgen om het aantal calorieën onder je calorieverbruik te houden. Dit kan erg lastig zijn, zeker als je gewend bent veel (en ongezond) te eten.
Om die reden heb ik uitgezocht welke tips andere vrouwen die willen afvallen gebruiken.
Hieronder vind je de tips voor een voedingsschema om een sixpack bij vrouwen te creëren.
Weet wat je eet – Calorieën bijhouden
Allereerst is het altijd erg belangrijk om te weten wat je op een dag binnenkrijgt. Dit kun je het beste doen door je calorieën bij te houden. Op die manier kun je namelijk meten bij welke calorie inname jij afvalt.
Als je die calorie inname dagelijks of wekelijks ongeveer vasthoudt zul je afvallen. Door het afvallen zullen je buikspieren uiteindelijk beter zichtbaar zijn.
Hoe je deze calorieën tot je neemt is je eigen keuze. Het beste is om zo veel mogelijk calorieën uit vast voedsel te halen. Laat die suikerhoudende drankjes dus staan en ga voor een suikervrij alternatief.
Een gevarieerd dieet
Verder is het ook belangrijk om een dieet te hebben dat gevarieerd is. Een gevarieerd dieet is namelijk makkelijker vol te houden. Hoe langer je een dieet volhoudt, des te meer resultaat je gaat zien.
Je hoeft dus niet elke dag rijst met kip en broccoli te eten. Je kunt prima andere maaltijden eten en alsnog een sixpack krijgen. Een voedingsschema voor een sixpack als vrouw hoeft dus zeker niet saai te zijn!
Gun jezelf wat lekkers, ook als het ongezond is
Tenslotte is het belangrijk om het afvallen en trainen voor een sixpack haalbaar te houden.
Deze tip sluit eigenlijk aan op de tip van het volgen van een gevarieerd dieet. Om een dieet vol te houden mag je jezelf weleens iets ongezonds gunnen.
Je wilt je dieet namelijk leuk houden. Daarom is het prima om je favoriete voedsel in je dieet te verwerken. Je kunt in een week ook afvallen door één keertje iets minder gezonds te eten. Zolang het aantal wekelijkse calorieën maar niet te veel wordt.
Ik wil hiermee overigens niet zeggen dat je je dieet moet aanpassen op ongezonde voeding. Het is juist belangrijk om je dieet zo gezond mogelijk te volgen. Dan is het echt niet erg als je daar boven op een keer ongezond eet.
Vanaf welk vetpercentage krijgt een vrouw een sixpack?
Om een sixpack te krijgen is het belangrijk om je vetpercentage te verlagen. Droogtrainen als vrouw is een flinke uitdaging in vergelijking met hoe het bij mannen gaat.
Hoe lang je traint voor een sixpack als vrouw hangt vooral af van hoe veel vet je hebt.
Vrouwen hebben over het algemeen namelijk een hoger vetpercentage dan mannen. Ook gaat de opbouw van spieren een stuk minder snel. Hierdoor duurt het voor hen ook langer om een gespierd lichaam te krijgen.
Toch zie je bij vrouwen de blokjesbuik sneller tevoorschijn komen. Bij een vetpercentage van 13-18% zie je namelijk al een beginnende sixpack bij vrouwen.
Word ik snel té gespierd als ik voor een sixpack wil trainen?
Veel vrouwen zijn bang om een te gespierd bovenlichaam te krijgen als ze gaan trainen. Daarom trainen veel vrouwen alleen hun benen, billen en buik.
Gelukkig is deze angst helemaal niet nodig. Je wordt namelijk niet binnen een weekje gespierd. Dit gaat geleidelijk aan en je kunt je progressie zelf bijhouden.
Het is echter belangrijk om naast je blokjesbuik ook de rest van je lichaam te trainen. Op die manier voorkom je namelijk dat je lichaam ongeproportioneerd raakt.
Daarnaast is het gewoon nodig om veel te trainen, anders val je niet genoeg af. Alleen sixpack oefeningen voor vrouwen is dus helaas niet genoeg om een blokjesbuik te krijgen.
Voedingsschema voor een sixpack als vrouw
Een goed voedingsschema kan lastig zijn om samen te stellen. Het is belangrijk om gezonde voeding binnen te krijgen, maar ook lekker te kunnen eten.
Daarom heb ik hieronder een voedingsschema samengesteld. Hierbij heb ik ook het aantal calorieën per maaltijd benoemd.
Let op, de calorieaantallen zijn slechts een indicatie. Je kunt het beste zelf je calorieën bijhouden door bijvoorbeeld maaltijden af te wegen.
| Weekdag | Ontbijt (kcal) | Lunch (kcal) | Diner (kcal) | Tussendoor (kcal) | Totaal (kcal) |
| Maandag | 250g kwark met stuk fruit, honing en noten (350) | 4 boterhammen met kipfilet /ham (450) | 200g aardappels, 100g kipfilet, broccoli (450) | Stuk fruit, mueslireep, granenreep (250) | 1500 |
| Dinsdag | 2 boterhammen met kaas (330) | 2 boterhammen met gekookt ei en kip/ham (300) | Pasta kip pesto (650) | Stuk fruit, 4 blokjes pure chocola (250) | 1530 |
| Woensdag | Melk met havermout, stuk fruit en honing (250) | 4 boterhammen met kipfilet /ham (450) | Zalm, rijst, groente naar keuze (450) | Stuk fruit, mueslireep, bakje walnoten (350) | 1500 |
| Donderdag | 250g kwark met stuk fruit, honing en noten (350) | 2 wraps met kaas, kipfilet, tomaat en sla (350) | Rijst, rundvlees, kruiden en groente naar keuze (500) | Stuk fruit, granenreep, bakje ongezouten noten (350) | 1550 |
| Vrijdag | 2 boterhammen met kaas (330) | 4 boterhammen met kipfilet /ham (450) | 200g aardappels, 100g kipfilet, groenten (450) | Stuk fruit, 4 blokjes pure chocola (250) | 1480 |
| Zaterdag | 250g kwark met stuk fruit, honing en noten (350) | 2 boterhammen met gekookt ei en kip/ham (300) | Vrije keuze (700-1000 kcal). | Stuk fruit, granenreep (200) | +/- 1600 |
| Zondag | 2 broodjes, croissant, kipfilet, stuk fruit (550) | 50g kwark met stuk fruit, honing en noten (350) | Vlees, rijst, groente naar keuze (450) | Stuk fruit, mueslireep (200) | 1550 |
Het aantal calorieën wat je nodig hebt is per persoon verschillend.
Als leidraad wordt genomen dat vrouwen 2000 calorieën nodig hebben om op gewicht te blijven. Dit kun je het beste voor jezelf proberen te achterhalen.
Zodra je weet op welke calorie inname jij op gewicht blijft kun je gaan afvallen. Je kunt het beste 300-500 calorieën onder je standaard inname gaan zitten. Op die manier verlies je namelijk op een gezonde manier gewicht.
Conclusie
Nu je weet dat vrouwen ook een sixpack kunnen trainen, is het tijd om van start te gaan. Pas de tips en adviezen toe, let op je voeding, pas de juiste manier van trainen toe én heb geduld!
Maar met de informatie uit dit artikel weten wij zeker dat jij als vrouw zeker een goed begin kunt gaan maken om die felbegeerde sixpack te krijgen!
Mijn naam is Daan en ik ben een grote sport- en fitnessliefhebber. Naast dat ik zelf graag train, vind ik het leuk om anderen hiermee te helpen. Dankzij mijn ervaring als personal trainer en voedingsdeskundige kan ik jou voorzien van de juiste informatie.