Pull up bar kopen? Beste optrekstangen voor deur, plafond, muur & buiten

Er zijn veel redenen om een pull up bar te kopen. Het is een eenvoudige oplossing om thuis krachttraining te doen zonder een al te grote investering.

En het is de ideale aanvulling voor een complete functionele krachttraining.

Maar waar moet je op letten bij de aanschaf van een pull up bar?

Er zijn modellen voor aan de deur, het plafond, de muur en voor buiten. De keuze hangt af van enkele praktische overwegingen en jouw persoonlijke trainingsdoelen.

In dit artikel bespreken we uitvoerig de voor- en nadelen van alle soorten pull up bars. Ook vind je de beste optrekstangen.

Top 10 beste pull up bars

Wij selecteerden de beste optrekstangen, voor ieder wat wils. Ontdek hieronder welke het meest geschikt voor jou is.

  1. Beste pull up bar deur
  2. Beste pull up bar muur
  3. Beste pull up bar plafond
  4. Beste pull up bar voor buiten
  5. Het beste optrek rek
  6. Goede en goedkope optrekstang
  7. Beste calisthenics bar
  8. Beste optrekstang met bokszak
  9. Beste optrekstang voor beginners
  10. Beste professionele optrekstang

1. Beste pull up bar deur – B-physic Pull Up Bar

beste_pull_up_bar_deur

De B-physic Pull Up Bar is volgens ons de beste pull up bar voor aan de deur. Deze pull up bar monteer je op een makkelijke manier aan de deur, waarna je op tal van manieren met deze optrekstang kunt trainen.

Deze optrekstang kan oprecht als ‘multifunctioneel’ omschreven worden. Dit is te danken aan de vele oefeningen die je uit kunt voeren; crunches, triceps dips, sit-ups, dips en pull-ups. Bovendien is deze optrektang tot maximaal 200 kilogram belastbaar.

Het monteren van deze optrekstang gaat erg makkelijk. Wil je ‘m nadien op een andere plek gebruiken? Je haalt ‘m makkelijk van de deur af en monteert ‘m weer op een andere plek. De enige plek waar je déze optrekstang niet kunt gebruiken, is bij holle deurkozijnen.

👍 Voordelen:

  • Makkelijk aan de deur te bevestigen
  • Tot 200 kilogram te belasten
  • Geschikt voor tal van oefeningen
  • Prima kwaliteit
  • Geheel naar wens te verstellen

👎 Nadelen:

  • Voelt niet bij alle gebruikers even stevig aan


2. Beste pull up bar muur – Gorilla Sports professionele optrekstang

pull up bar muur

Wil jij het liefst een optrekstang aan de muur hebben? Dan kun je het beste voor deze professionele optrekstang van Gorilla Sports kiezen.

Deze optrekstang is belastbaar tot een gewicht van 150 kilogram, is makkelijk te bevestigen en biedt veel mogelijkheden.

Je bent met deze pull up bar in staat om meerdere oefeningen uit te voeren. Je kunt pull-ups doen, maar je kunt bijvoorbeeld ook hanging leg raises doen.

Met dank aan de breedte van de stang kun je je handen naar wens neerzetten. Des te dichter je je armen bij elkaar zet, des te meer je je armen belast.

Bij aanschaf krijg je alle benodigde pluggen en schroeven geleverd. Hiermee maak je deze optrekstang stevig aan de muur vast.

👍 Voordelen:

  • Tot 150 kilogram te belasten
  • Voor meerdere oefeningen geschikt
  • Prima kwaliteit
  • Met de benodigde pluggen en schroeven geleverd
  • 7 verschillende grip opties

👎 Nadelen:

  • Vrij prijzig
  • Je moet in je muur boren


3. Beste pull up bar plafond – Sportstech optrekstang KS400

pull_up_bar_plafond

Heb je het liefste een pull up bar die je aan het plafond vast kunt maken? Dan kun je niet om deze Sportstech optrekstang KS400 heen. Deze optrekstang is namelijk speciaal met een plafondconstructie ontworpen.

Met dank aan deze constructie maak je deze optrekstang stevig aan het plafond vast. Nadat je dat hebt gedaan, kun je deze optrektang tot maar liefst 300 kilogram belasten. Bovendien is het mogelijk om allerlei oefeningen uit te voeren.

Overigens kun je bijvoorbeeld ook een bokszak aan deze optrekstang bevestigen. Dit geldt ook voor een TRX band; met de Sportstech optrekstang KS400 kun je echt alle kanten op. Een ware aanrader.

👍 Voordelen:

  • Zeer stevige constructie
  • Tot 300 kilogram te belasten
  • Ook geschikt voor bokszak en TRX-band
  • Beklede handgrepen voor optimale grip
  • Met een gratis e-book geleverd

👎 Nadelen:

  • Vrij prijzig
  • Je moet in je plafond boren


4. Beste pull up bar voor buiten – StreetGains Straight Grip Pull Up System

pull_up_bar_buiten

Vind je het heerlijk om in de buitenlucht te trainen? Dan moet je weten dat je niet elke pull up bar zomaar buiten op kunt hangen.

Veel van de optrekstangen zijn namelijk niet tegen de verschillende weersomstandigheden bestand. Dat geldt gelukkig niet voor deze optrekstang van StreetGains. Dit is volgens ons de beste pull up bar voor buiten.

Waarom? Dit komt met name door de speciale coating. Met dank aan deze coating is deze optrekstang tegen regen en kou bestand.

Nadat je deze optrekstang aan een muur opgehangen hebt, geniet je bovendien van veel mogelijkheden. Je kunt ‘m zwaar belasten en je kunt tal van oefeningen uitvoeren.

👍 Voordelen:

  • Tegen alle weersomstandigheden bestand
  • Meerdere hulpmiddelen aan te bevestigen
  • Stevige constructie
  • Biedt een uitgestekende grip
  • Tot 200 kilogram te belasten

👎 Nadelen:

  • Vrij prijzig


5. Het beste optrek rek – Sport® Pull Up Station

beste_optrek_rek

In het aanbod van optrekstangen kom je veel varianten tegen. Je kunt voor een losse optrekstang gaan, maar je kunt ook voor een compleet optrek rek kiezen.

Indien je voorkeur naar een compleet optrek rek gaat, kun je het beste voor dit rek van Sport® kiezen. Dit is volgens ons het beste optrek rek.

Deze eretitel is met name aan de slimme constructie te danken. Door de slimme constructie staat dit rek erg stevig, terwijl je ook tal van oefeningen uit kunt voeren.

Zoals je al op de foto kunt zien, is de optrekstang bijzonder handig. Bovendien kun je dit multifunctionele station naar wens verstellen. Ideaal!

👍 Voordelen:

  • Voor veel spiergroepen en oefeningen geschikt
  • Stevige constructie
  • Verstelbaar
  • Eenvoudig in elkaar te zetten
  • Relatief compact voor een compleet optrek rek

👎 Nadelen:

  • Vrij prijzig
  • Maximaal belastbaar tot 150 kilogram


6. Goede en goedkope optrekstang – Positive Things – Pull Up Bar Wandmontage

optrekstang_goedkoop

Geef je het liefste zo min mogelijk geld aan een goede optrekstang uit? Dan kom je al snel bij de optrekstang van het merk Positieve Things uit. Dit is volgens ons de beste goede én goedkope optrekstang.

Wat je voor deze optrekstang moet betalen? Je kunt uitgaan van een prijskaartje van 34,95 euro. Voor dit minieme prijskaartje krijg je echt een hele fijne optrekstang. Deze optrekstang kun je aan de wand monteren, waarna je ‘m tot 200 kilogram kunt belasten.

De voetstukken beschikken over een antislip laag, je kunt deze optrekstang veelzijdig gebruiken en je kunt ‘m makkelijk installeren. Zo heb je géén schroeven voor deze optrekstang nodig.

👍 Voordelen:

  • Erg voordelig geprijsd
  • Tot 200 kilogram te belasten
  • Antislip laag bij de voetstukken
  • Veelzijdig te gebruiken
  • Geen schroeven nodig

👎 Nadelen:

  • Handleiding had iets duidelijker gemogen
  • Optrekstang is lastig te verstellen


7. Beste calisthenics bar – Toorx Chinning Bar Pro

calisthenics_chin_up_bar

Een uniek soort pull up bar is de calisthenics bar. Zo’n bar biedt door een unieke vormgeving extra mogelijkheden; iets wat zéker voor de Toorx Chinning Bar Pro geldt. Dit is volgens ons namelijk de beste calisthenics bar.

Deze bar heeft verschillende handgrepen; dit zorgt voor maar liefst 7 mogelijke handposities. Ook is het fijn dat deze pull up bar makkelijk aan de muur te bevestigen is.

Houd er wel rekening mee dat je ‘m tot maximaal 150 kilogram kunt belasten.

👍 Voordelen:

  • Unieke pull up bar
  • Makkelijk te bevestigen
  • Maar liefst 7 handposities mogelijk
  • Slimme en degelijke constructie

👎 Nadelen:

  • Vrij groot


8. Beste optrekstang met bokszak – Physionics Trend24 Bokszak optrekstang

optrekstang_met_bokszak

Wil je aan zowel je kracht als aan je conditie kunnen werken? Dan komt deze combinatie van een bokszak en optrekstang maar al te goed van pas.

Je kunt je aan de optrekstang optrekken, waarna je je ook helemaal op de bokszak uit kunt leven.

Bij deze optrekstang valt vooral de robuustheid op. De optrekstang voelt heel erg robuust aan, terwijl dit ook voor de bokszak geldt.

Bovendien kun je de bokszak makkelijk van de optrekstang afhalen. Dat komt de veelzijdigheid van deze handige optrekstang alleen maar ten goede.

👍 Voordelen:

  • Veelzijdig te gebruiken
  • Makkelijk te monteren en te demonteren
  • Bokszak is uitneembaar
  • Stalen constructie

👎 Nadelen:

  • Optrektang is niet super robuust


9. Beste optrekstang voor beginners – SOUTHWALL pull up bar

chin_up_bar_beginner

Heb je nog nooit eerder van een optrekstang gebruik gemaakt? Dan is het advies om hier niet direct veel geld aan uit te geven. Je weet immers niet of zo’n optrekstang wel iets voor jou is.

Om de voordelen van een optrekstang als beginner te ervaren, kies je het beste voor deze SOUTHWALL pull up bar. Dit is volgens ons met afstand de beste optrekstang voor beginners.

Waarom? Onder meer omdat deze pull up bar over zachte handgrepen beschikt. Met dank aan deze zachte handgrepen kun je een aangename houding aannemen.

Je bent vervolgens in staat om meerdere spiergroepen te trainen. De pull up bar is bovendien volledig naar wens verstelbaar.

👍 Voordelen:

  • Ideaal voor beginners
  • Naar wens te verstellen
  • Meerdere zachte handgrepen
  • Interessant geprijsd
  • Voor meerdere spiergroepen geschikt

👎 Nadelen:

  • Je moet ‘m aan een verharde muur monteren


10. Beste professionele optrekstang – Doneco Pull Up Bar

optrekstang_professioneel

Heb je al veel ervaring met het trainen met een optrekstang? Dan raden wij je deze veelzijdige optrekstang van Doneco aan.

Dit is niet alleen een optrekstang, maar is eigenlijk een compleet krachtstation. Doordat je de optrekstang kunt verplaatsen, kun je dit krachtstation óók voor andere spiergroepen gebruiken.

Met dit krachtstation kun je bijvoorbeeld ook allerlei buikspieroefeningen uitvoeren. Het fijne is ook dat je ‘m makkelijk kunt monteren en dat je ‘m zowel binnen als buiten kunt gebruiken.

Met dank aan de grip handvaten hou je tijdens het trainen altijd de optimale controle.

👍 Voordelen:

  • Ideaal voor gevorderden
  • Biedt veel mogelijkheden
  • Ook voor buikspieroefeningen geschikt
  • Makkelijk te monteren (binnen en buiten)
  • Grip handvaten
  • Maximaal belastbaar tot 200 kilogram

👎 Nadelen:

  • Onduidelijke handleiding


Welke soorten pull up bars zijn er?

Wil je een pull up bar kopen, dan zul je al snel merken dat de keuze erg divers is.

Sommige pull up bars koop je voor enkele tientjes bij Decathlon en installeer je in een handomdraai.

Andere pull up bars zijn onderdeel van een groter krachtrek wat je meer mogelijkheden geeft, maar deze zijn wel duurder.

Ontdek welk model het beste aansluit bij jouw trainingsdoelen.

De deur pull up bar

pull up bar deur

👍 Voordelen:

  • Makkelijk te installeren
  • Stevig
  • Goedkoop
  • Makkelijk op te bergen
  • Meerdere grips mogelijk

👎Nadelen:

  • Deur nodig
  • Beperkt voor calisthenics

De standaard deur pull up bar klem je heel eenvoudig aan het deurkozijn. Zonder schroeven of bouten klemt de pull up bar zichzelf vast met jouw lichaamsgewicht.

De deur pull up bar is klein en goedkoop en berg je makkelijk weer op. Er zijn modellen die enkel een rechte bar hebben, maar er zijn ook modellen met meerdere handgrepen.

Een optrekstang aan je deurkozijn is erg handig omdat je er niets speciaal voor nodig hebt, en iedereen heeft wel ergens een gepaste deuropening.

Het is echter niet altijd handig om in een deuropening te trainen als je partner of kinderen er de hele tijd voorbij moeten.

Een deur pull up bar is ideaal om allerlei soorten pull ups te trainen. Maar de installatie is te beperkt om bijvoorbeeld helemaal te hangen of gevorderde calisthenics oefeningen te doen zoals een muscle up.

Eigenlijk zijn er twee soorten deur pull up bars. De meest eenvoudige basisversie bestaat uit een rechte stang die je tussen de deurposten klemt door er aan te draaien.

Deze versie is echter al vaker op sociale media verschenen met mensen die samen met de bar op de grond belanden.

Extra schroeven zijn dus wel aan te raden. Bovendien loop je bij een zachte houten deurpost het risico op schade wanneer je de staaf te stevig vastklemt.

Pull up bar voor plafond

pull up bar plafond

👍 Voordelen:

  • Ruimtebesparend (in een gym ruimte)
  • Stevig (mits een sterk plafond)
  • Neemt geen deuropening in beslag
  • Meeste calisthenics oefeningen mogelijk

👎 Nadelen:

  • Moeilijkere montage
  • Kan niet in elk plafond
  • Enkel binnen
  • Vaste ruimte nodig
  • Niet alle calisthenics mogelijk

Een pull up bar voor aan het plafond is een ideale oplossing om je pull up bar binnen te installeren waar je maar wilt, als je plafond sterk genoeg is natuurlijk!

Als je thuis een eigen kleine gym hebt kan een plafond pull up bar ruimtebesparend zijn. Maar indien je enkel beschikt over een studio met een woonkamer en slaapkamer, dan wil je er vast geen permanente pull up bar installeren.

Een pull up bar voor het plafond hangt meestal hoger dan een deur pull up bar. Dat heeft het voordeel dat je er mogelijk wel volledig aan kan hangen en je allerlei gevorderde calisthenics mee kan doen.

De hoogte kan natuurlijk ook een nadeel zijn als je plafond erg hoog is of je zelf of je trainingspartner erg klein is.

Bovendien is de ruimte tussen de optrekstang en het plafond niet altijd voldoende voor muscle ups of de straddle planche.

Pull up bar voor aan de muur

pull up bar muur

👍Voordelen:

  • Zwaarder belastbaar
  • Meerdere grips mogelijk
  • Kan buiten
  • Stevig en stabiel genoeg voor boksbal

👎 Nadelen:

  • Moeilijker te installeren
  • Kan niet aan elke muur
  • Vaste ruimte nodig
  • Beperkt voor calisthenics (front lever)

Het grote voordeel van pull up bars voor aan de muur is dat deze veel meer gewicht kunnen dragen dan de versies voor aan de deur.

Deze pull up bars beschikken bijna altijd over meerdere soorten grepen en je kan er zelfs een TRX, gymnastiekringen of een bokszak aan hangen. Je kan de pull up bar zowel binnen als buiten installeren, zolang je muur maar stevig genoeg is.

Als je de pull up bar voor aan de muur buiten installeert, heb je eindeloos veel ruimte boven je hoofd omdat je niet te maken hebt met de beperking van een plafond, wat ideaal is voor een muscle up. Maar helaas heb je wel de beperking van een muur.

Er zijn wel pull up bars die verder van de muur afhangen, maar voor oefeningen waarbij je moet swingen of voor front levers heb je toch meer ruimte nodig.

Pull up rack

optrekrek

👍 Voordelen:

  • Eenvoudige installatie
  • Makkelijk verplaatsbaar
  • Buiten trainen mogelijk
  • Relatief goedkoop
  • “Alle” calisthenics oefeningen mogelijk

👎 Nadelen:

  • Niet altijd even stabiel als een vast rack
  • Meestal enkel een rechte grip

Het pull up rack is een verzamelnaam voor pull up bars die onderdeel zijn van een groter geheel. Meestal bedoelt men met een pull up rack of pull up rek, een vrijstaande pull up bar.

Het grote voordeel van een staand model is natuurlijk dat je deze erg makkelijk kan verplaatsen. Je kan ze in je woonkamer zetten of meenemen naar buiten.

Een goede stevige ondergrond is wel vereist, maar niet als je een pull up rack hebt met een erg brede basis, dan kan je deze wel gewoon op het gras zetten.

Van alle soorten pull up bars biedt dit type de meeste trainingsmogelijkheden. Maar je kan bijna alle calisthenics oefeningen doen. Een stevig pull up rack geeft je de mogelijkheid tot het oefenen van de muscle up, oefeningen met swingen, de front lever en zelfs de handstand!

Maar meestal beschik je wel enkel over een rechte bar, waardoor je dus geen chin ups kan doen met een hamergreep.

Een pull up station is vaak de naam die gebruikt wordt voor een pull up rack waarbij je ook lagere grepen aan de zijkant hebt voor dips.

Van dit type vind je een grote diversiteit in kwaliteit, stevigheid en prijs. De meest eenvoudige versies zijn echter niet zo stabiel. Deze kan je enkel gebruiken voor allerlei pull ups.

Als je geïnteresseerd bent in de gevorderde calisthenics moet je wel echt een stevig frame kopen. Stevige frames vind je bijvoorbeeld ook in de vorm van een squatrek. Een squatrek is super stevig en laat je ook toe om je onderlichaam te trainen.

Voor crossfit en calisthenics

pull up bar crossfit

Als het je doelstelling is om enkel functionele krachtoefeningen te doen is elke deur pull up bar of pull up bar voor aan de muur of het plafond meer dan voldoende.

Maar wil je een pull up bar kopen om je voor te bereiden op crossfit en/of calisthenics, dan heb je meer ruimte nodig.

Voor beide trainingsvormen zal de deur pull up bar niet volstaan. De optrekstang voor aan de muur of het plafond kan voldoende zijn voor muscle ups, maar niet voor een front lever en plank oefeningen of gevorderde versies van de handstand.

De beste oplossing voor crossfit en calisthenics is daarom een stevig pull up rack of pull up station. Hiermee kan je alle oefeningen doen die je kan bedenken.

Maar geen enkel toestel is perfect natuurlijk. Het pull up rack laat geen hamergreep toe en voor de handstand te oefenen ben je beter parallettes of een brug.

Optrekstang kopen: punten om op te letten

Hoe neem je nu de beslissing om de juiste optrekstang te kopen? Geen enkele optie is namelijk perfect en biedt echt alle mogelijkheden.

Volg deze richtlijnen om de knoop door te hakken zodat je zo snel mogelijk kan beginnen!

Je trainingsdoelen

Het belangrijkste uitgangspunt is natuurlijk jouw trainingsdoel.

Ben je een absolute beginner met fitness, dan hoef je je echt geen zorgen te maken over het feit dat je geen plank kan uitvoeren aan je deur pull up bar.

Je zult heus nog wel een tijdje zoet zijn met het trainen van de basisoefeningen.

Als je echter semi-gevorderd of gevorderd bent, dan wil je niet gehinderd worden door een plafond of een muur. Een vrijstaand pull up rack laat je toe om met allerlei oefeningen te experimenteren.

De grip

grip optrekken

Los van je trainingsdoelen kan je een persoonlijke voorkeur hebben voor een bepaalde grip. Niet alleen de verschillende handgrepen zijn belangrijk.

Kijk ook welke diameter jij het prettigst vindt voor jouw handen.

Je beschikbare ruimte

Een vrijstaande pull up bar of een pull up bar voor het plafond is niet zo handig als je op een kleine studio woont. In dat geval is een deur pull up bar vast de beste optie.

Indien je wel over erg veel ruimte beschikt zoals een extra fitnessruimte of een grote tuin, dan is het wel leuk om een heel pull up rack te installeren.

En als je ook je onderlichaam wil trainen is een squatrek een ideale optie voor eindeloos veel trainingsmogelijkheden.

Prijs

Helaas is de prijs ook belangrijk als je een pull up bar wil kopen. Een deur pull up bar heb je al voor enkele tientjes. Een professioneel squatrek is een zwaardere investering.

Ben je pas begonnen met krachttraining? Investeer dan nog niet te veel. Misschien ontdek je wel dat je het toch niet zo fijn vindt.

Maar als je toch de smaak te pakken krijgt, dan kan je met volle overtuiging investeren in je eigen gym.

Maximale gewicht

Zelfs al is het je doel om enkel gewone pull ups te doen, dan is het nog belangrijk om te bekijken hoe sterk je pull up bar moet zijn.

Ben je zelf vrij stevig of doe je erg explosieve pull ups of pull ups met extra gewicht, dan zal een deur pull up bar mogelijk niet volstaan.

Bekijk daarom altijd de maximale belastbaarheid van je pull up bar voor je deze aanschaft.

Kwaliteit/ duurzaamheid

optrekken aan rek

Indien je een pull up bar wil kopen om slechts sporadisch te gebruiken op dagen dat de gym gesloten is, dan is de kwaliteit van minder belang.

Maar indien je full time thuis wil trainen en je weet dat je dit de komende jaren zo wil houden, dan is de investering in een kwalitatieve installatie zeker aan te raden.

Van elk type pull up bar vind je zowel waardeloze goedkope modellen als topkwaliteit.

Met een beetje gezond verstand en door het lezen van interessante artikels, zoals deze, en reviews ontdek je al snel welke modellen en merken je kan vertrouwen.

Hoe hang je een pull up bar op?

pull up bar ophangen

Hoe je een pull up bar installeert, hangt natuurlijk af van welk type je koopt.

Voor de pull up bars die je moet ophangen aan je deur, muur of plafond zijn de volgende aandachtspunten belangrijk: 

  • Controleer de belastbaarheid van je deur, muur of plafond. Het maakt niet uit van welke kwaliteit je pull up bar is, als je deur, muur of plafond waar je de pull up bar aan bevestigt niet stevig genoeg is. Een ketting is slechts zo sterk als de zwakste schakel.
  • Voor een chin up oefening kan je een deur pull up bar, op eigen risico, zonder vijzen gebruiken. De pull up bar klemt zichzelf gewoon vast met jouw lichaamsgewicht. Je moet al heel erg wild doen om de pull up los te krijgen tijdens een training. En mocht zich dit toch voordoen voor- tijdens, of na je oefening zal je je niet erg bezeren.
  • Indien je gevorderde oefeningen doet waarbij je half ondersteboven hangt, mag je echt geen risico nemen. In dat geval moet je pull up bar 100% vast gemonteerd zijn.
  • Om je optrekstang aan je deur, muur of plafond te bevestigen volg je altijd de richtlijnen van de producent. Indien je niet zo handig bent vraag je even hulp van een vriend, kennis of eventueel een professional.
  • Je kan natuurlijk ook altijd zelf een optrekstang maken, met een stevige houten of metalen staaf, maar doe hier enkel de basisoefeningen mee. Voor de gevorderde oefeningen koop je best een optrekstang welke de nodige veiligheidstests heeft doorstaan.

Trainen met een optrekstang

trainen met pull up bar

Trainen met een optrekstang zal je snel sterker en fitter maken. Je traint er steeds je hele lichaam mee, en dus ook je core.

Maar in het begin is het niet altijd even makkelijk om van start te gaan. Zeker niet als je helemaal niet in staat bent om één enkele pull up te doen.

Daarom hebben wij enkele praktische tips voor je om veilig en efficiënt te beginnen trainen met een optrekstang.

Doe een warming-up

Een warming-up is natuurlijk belangrijk bij elke sport, en zowel voor beginners als gevorderden.

Idealiter doe je eerst 10 minuutjes rustige cardio, zo warm je je algemene lichaamstemperatuur op en breng je meer bloed en zuurstof naar de spieren.

Dit geeft je meer energie en voorkomt blessures.

Als beginner heb je vast ook nog heel wat vooruitgang te boeken in mobiliteit, wat erg belangrijk is bij calisthenics. En ook gevorderde atleten moeten hun training rustig beginnen met mobiliteitsoefeningen om blessures te voorkomen.

Tot slot moet de warming-up naadloos aansluiten bij je training. Vooral je eerste oefening moet je erg rustig beginnen.

Is je eerste oefening een chin up? Probeer dan eerst wat rows te doen met een licht gewichtje of een TRX.

Begin met de basics

Gevorderde calisthenics oefeningen zoals de muscle up, de front lever en de plank zien er erg cool uit.

Maar als je je basisoefeningen nog niet helemaal onder de knie hebt heeft het weinig zin om je aan gevorderde skills te wagen.  

Als je start met calisthenics is het belangrijk dat je je eerst focust op een goede uitvoering en minstens 10 herhalingen van push-ups, chin ups, pull ups en eventueel dips.

Doe negatieve herhalingen

Als je enkel een optrekstang ter beschikking hebt om te trainen, maar de nodige basiskracht mist om ook maar één enkele pull up te doen is het lastig om een goede training samen te stellen.

Een erg efficiënte manier om snel je kracht op te bouwen is het gebruik van negatieve herhalingen. Hierbij gebruik je een opstapje zoals een stoel en start je je oefening bovenaan, dus in opgetrokken positie.

Vervolgens laat je je zo langzaam mogelijk zakken. Zodra je je weer beneden bent, gebruik je het opstapje weer.

Kwaliteit boven kwantiteit

Het is natuurlijk fijner om te zeggen dat je 10 pull-ups kan in plaats van 2. Maar als je uitvoering niet zo sierlijk is, dan levert het je maar weinig op.

Een technisch foute uitvoering is niet alleen minder mooi, het verhoogt de kans op overbelastingsletsels en andere blessures.

Geef daarom altijd prioriteit aan kwaliteit. Het aantal herhalingen komt later wel.

Doe assist oefeningen

Indien je moeite hebt met een correcte uitvoering van een bepaalde oefening, dan kan je assist oefeningen gebruiken.

Indien je het bijvoorbeeld lastig vindt om je schouders naar achter te houden bij een chin up, dan kan je vooraf een paar setjes chest raises doen.

Deze helpen je borstspieren te stretchen en je rugspieren te activeren.

Focus op 1 skill tegelijk

Als beginner is het normaal dat je veel nieuwe oefeningen tegelijk oefent.

Maar zodra je je basisoefeningen onder de knie hebt is het nuttig om gedurende een langere periode op 1 skill te focussen.

Calisthenics oefeningen zijn namelijk erg moeilijk en elke oefening vraagt enorm veel training. Wees geduldig en kies een skill waar je je een tijd lang in wil vastbijten.

Zodra je die nieuwe oefening beheerst kan je een nieuwe skill uitkiezen en de oude onderhouden.

Plaats een reactie